Vitamin D je v maščobi topen vitamin, ki ima pomembno vlogo pri razvoju kosti in zob ter pri delovanju imunskega sistema. Vitamin D je tudi edini vitamin, ki ga lahko v zadostni meri biosintetizira (proizvede samo) človeško telo – in sicer v koži s pomočjo ultravijolične svetlobe (UVB), torej sonca.
Kaj je vitamin D3?
Glavna fiziološka funkcija vitamina D je, da poveča zmožnost tankega črevesja pri absorpciji kalcija in fosforja, ter s tem pomaga vzdrževati ustrezno koncentracijo teh mineralov v krvi. To omogoča normalno mineralizacijo kosti, vpliva na diferenciranje celic kože, uravnava aktivnost celic imunskega sistema, vpliva pa tudi na prenos hormonsko občutljivih genov, s čimer se uravnava tvorba številnih beljakovin. Poudariti je potrebno, da je pomembna vloga vitamina D za ohranjanje zdravih kosti izpolnjena le, če je poleg ustrezne preskrbljenosti z vitaminom D zagotovljen tudi zadosten vnos kalcija.
Ostale funkcije vitamina D
- Vpliva na izražanje več 2000 genov, saj prehaja skozi celične membrane.
- Vpliva na diferenciacijo, zorenje celic, lahko pa zavira tudi rast celic, kar je ključnega pomena pri rakavih boleznih.
- Povezan je z vsemi telesnimi procesi v katerih sodeluje kalcij – pridobivanjem celične energije, delovanjem mišic, srca in drugo.
- Regulira imunski odziv, kar pomeni da preko imunskih celic prilagodi odziv imunskega sistema tako, da ga aktivira, upočasni ali zaustavi. To je ključnega pomena npr. pri avtoimunskih boleznih na eni strani in stanjih z oslabljeno imunsko funkcijo na drugi.
- Vpliva na izločanje inzulina preko trebušne slinavke, od katere je odvisno zadostno izločanje inzulina.
- Regulira krvni tlak. Pri pomanjkanju vitamina D lahko pride do povišanega krvnega tlaka.
- Pomemben je za sintezo triptofana in posledično serotonina v možganskih celicah, živčnega “prenašalca sreče”. Ni torej čudno, da se ob epidemičnem pomanjkanju vitamina D vse več ljudi počuti depresivnih.
- Ima proti-tumorsko delovanje.
Vitamin D3 in dnevne potrebe
Ker telo vitamin D deloma biosintetizira (torej proizvaja samo, kadar je izpostavljeno sončnim žarkom), je prehranske potrebe po tem vitaminu precej težje opredeliti. Odvisne so namreč od količine biosintetitiziranega vitamina D.
Po najnovejših priporočilih v popolni odsotnosti biosinteze človeško telo dnevno potrebuje 20 µg vitamina D. Prehranske potrebe se torej spreminjajo z letnim časom ter glede na izpostavljenost sončni svetlobi.
Evropska agencija za varnost hrane (EFSA) določa, da so dopustne zgornje količine dnevnega vnosa vitamina D (najvišji dopustni dnevni vnos iz vseh prehranskih virov – običajna hrana, prehranska dopolnila, obogatena živila):
- za otroke od rojstva do enega leta – 25ug (1000IU)
- od 1 do 10 leta – 50ug (2000IU)
- od 11 leta naprej (odrasli), vključno za nosečnice in doječe matere – 100ug (4000IU).
Kaj pomeni če imamo premalo vitamina D?
Najbolj ranljive skupine, ki so nagnjene k pomanjkanju vitamina D so:
- nosečnice in doječe mame
- dojenčki in otroci mlajši od 5 let
- starejši od 65 let
- ljudje, ki se zelo malo izpostavljajo soncu
- ljudje s temnejšo kožo
Pogosteje se težave pojavljajo tudi pri ljudeh, ki:
- se spopadajo z debelostjo, saj telesna maščoba ujame vitamin D
- uživajo določena zdravila, kot so antikonvulzivi, kortikosteroidi in določena zdravila za HIV
- imajo zdravstvene težave z jetri, ledvicami ali črevesjem (kronova bolezen, celiakija ali cistična fibroza)
Pomanjkanje vitamina D povzroča motnje v presnovi kalcija in fosfatov, kar lahko privede do zmanjšane kostne gostote in večjega tveganja za zlome in za nastanek osteoporoze v zrelih letih.
Pri dojenčkih in majhnih otrocih pomanjkanje vitamina D vodi do nastanka rahitisa, za katerega so zaradi motnje pri mineralizaciji kosti značilne deformacije skeleta in izrastline na hrustancih. Drugi simptomi bolezni so zmanjšana moč mišic, zmanjšan mišični tonus in povečana občutljivost za okužbe.
Kaj pomeni če imamo preveč vitamina D?
Zgornja varna meja za odrasle je 100 μg (4000 IU) vitamina D na dan. Dolgoročno prekomerno uživanje vitamina D lahko povzroči dehidracijo, bruhanje, zmanjšan apetit, razdražljivost, zaprtost, utrujenost, mišično nemoč pa tudi kalcifikacijo mehkih tkiv.
Vitamin K in zakaj v kombinaciji z vitaminom D?
K vitamin je med vitamini mogoče najmanj poznan in tudi najmanjkrat omenjen. Poznamo 2 pomembni obliki vitamina K, to je K1 (filokinon) in K2 (menakinon). Odvisni smo od vnosa obeh oblik, saj ima vsaka posebno vlogo v telesu. Poleg tega vitamin K telo shranjuje le v majhnih količinah, kar pomeni, da smo odvisni od njegovega stalnega dotoka s hrano. Vitamin K1 ima pretežno vlogo pri strjevanju krvi, medtem ko je predvsem vitamin K2 pomemben pri tvorbi kosti in preprečevanju kalcinacije mehkih tkiv. Slednje postaja zaradi številnih bolezenskih težav in problematične prehrane vse pogostejše stanje. Vemo, da je za presnovo in ravnotežje kalcija v telesu vitamin D ključnega pomena. Ne smemo pa pozabiti na dejstvo, da je ob vitaminu D, za pravilno nalaganje kalcija v tkiva ter preprečevanje kalcinacije, kombinacija vitamina D in K2 ključnega pomena.
V kateri hrani je vitamin D?
Naštejemo lahko nekaj živil, ki imajo višjo vsebnost vitamina D3:
– Losos
– Jajčni rumenjaki
– Sardine
– Mlečni izdelki in nekateri obogateni pomarančni sokovi
Prehransko dopolnilo vitamin D:
Kot že omenjeno zgoraj, se vitamin D3 sintetizira v telesu kadar smo izpostavljeni sončnim žarkom – v poletnih mesecih torej lahko pričakujemo da bomo telesu zagotovili več vitamina D kot pa v zimskih mesecih. V tem času se lahko priporočena dnevna doza vitamina D3 vnese tudi s pomočjo prehranskih dopolnil. Spodaj je omenjenih nekaj izmed dopolnil, ki jih imamo v ponudbi pri Pantheri:
Vitamin D v obliki tablet in softgelov:
Na voljo je tudi vitamin D3 v kombinaciji s K2:
V kolikor ne marate tablet je na voljo tudi vitamin D3 v spreju:
- Osavi – Vitamin D3 pršilo (3000 IE)
- Osavi – Vitamin D K2 v spreju (1000 IE)
- Now Foods – Vitamin D3+K2 (1000 IE)
Članek pripravil: Žiga Legner
Žiga Legner je univ. dipl. kineziolog, osebni trener in IFBB Classic physique tekmovalec. Pohvali se lahko z večletnimi izkušnjami na področju športa in športne prehrane. V želji po fit življenju je najprej razvil svoje telo in izpopolnil znanje s področja fitnesa in prehrane, sedaj pa pri tem pomaga z osebnim trenerstvom še številnim drugim.