Pravilna prehrana je ključna za zdravo življenje. Za pravilno delovanje, regeneracijo in rast telo potrebuje dovolj energije, ki jo v telo vnesemo s hrano. Hrana, bodisi živalskega ali rastlinskega izvora, vsebuje različne elemente – vsebuje vodo, energijo, elemente, ki vplivajo na barvo in okus ter hranila. Z izrazom ‘hranila’ opisujemo vse prehrambene snovi, ki jih naše telo uporablja za normalen razvoj in ohranjanje zdravja. Hranila so razdeljena v dve skupini in sicer: makrohranila in mikrohranila.
Kaj so makrohranila?
Makrohranila so ogljikovi hidrati, lipidi (maščobe) in beljakovine (proteini). Naše telo jih za normalno delovanje potrebuje v velikih odmerkih, saj skrbijo za rast in razvoj organizma ter nam dajejo energijo za opravljanje vsakodnevnih dejavnosti.
Kaj so mikrohranila?
Mikrohranila so vitamini, minerali in drugi fitonutrienti, ki jih v telo vnašamo v zelo majhnih količinah, saj ne služijo kot vir energije za telo ampak sodelujejo pri kemijskih reakcijah razgradnje makrohranil. Za delovanje našega organizma so še vedno zelo pomembni zato ne smemo pozabiti na njihov vnos.
Kako pravilno načrtovati svojo prehrano?
Naš dnevni vnos hranil mora telesu zagotoviti dovolj velik vnos energije iz beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob. Zavedati pa se moramo, da nimajo vsi ljudje enakih potreb. Zelo aktivni ljudje npr. nimajo enakih prehranskih potreb, kot tisti, ki večino svojega časa preživijo v službi v sedečem položaju oz. imajo nizek nivo aktivnosti. Razlika je tudi v spolu in starosti. Moški načeloma potrebujejo več energije kot ženske in odrasli jo potrebujejo več kot otroci.
Poglejmo si makrohranila podrobneje:
BELJAKOVINE
Beljakovine so sestavljene iz aminokislin, ki jih delimo na esencialne (telo jih ne more proizvajati samo, v telo jih lahko vnesemo samo s hrano) in neesencialne (telo jih je sposobno proizvajati samo). Glede na to, da esencialnih aminokislin telo ne more proizvesti samo, je izrednega pomena, da zagotovimo njihov zadosten vnos preko prehrane oz. prehranskih dodatkov.
Najbolj kakovostne beljakovine s popolnim aminokislinskim profilom (vsebujejo vse aminokisline) in najvišjo biološko vrednostjo (sposobnost telesa da jih absorbira) vsebujejo živalski viri – torej meso in drugi izdelki živalskega porekla (mleko, sir, jajca).
Beljakovine so pomemben sestavni del vseh živalskih in rastlinskih celic, v telesu pa imajo mnoge za življenje pomembne funkcije: delujejo kot encimi, so nujno potrebne za rast in razvoj, so ključni gradnik celičnih struktur, sodelujejo pri imunskem odzivu, izgradnji in delovanju mišičevja, vključene so v popravljalne mehanizme in v prenos številnih snovi po organizmu.
Iz 1 grama beljakovin se sprostijo 4 kcal (17 kJ), poleg energije pa so beljakovine tudi vir dušika in aminokislin, iz katerih telo gradi sebi lastne beljakovine.
Priporočen dnevni vnos beljakovin se izračuna glede na telesno maso posameznika. Odrasel človek potrebuje med 0,8 in 1,9 g beljakovin na 1kg telesne teže. Vnos beljakovin naj bi predstavljal približno 10–15 % skupnega energijskega vnosa.
Povečano potrebo po vnosu beljakovin, ki presegajo zgornjo mejo 1,9g beljakovin na 1kg telesne teže imajo nosečnice in doječe matere, starostniki, odrasli ter telesno aktivnejši posamezniki, še posebej športniki, ter ljudje, ki uživajo nekatere zdravilne učinkovine (npr. paracetamol) idr.
V kolikor želite vašo prehrano dopolnjevati z beljakovinami/proteini, vendar ne veste katere so najbolj primerne za vas, smo vam pripravili tudi članek tukaj: Katere proteine izbrati )
OGLJIKOVI HIDRATI
Primarna naloga ogljikovih hidratov je zagotavljanje energije telesu. V večjih količinah se nahajajo v žitih in izdelkih iz žit (kruh, testenine, …), sadju, zelenjavi, stročnicah, mleku, gaziranih in negaziranih sladkih pijačah ter sladicah. Delimo jih na enostavne ogljikove hidrate (sladkorji) in sestavljene ogljikove hidrate.
Kaj so enostavni ogljikovi hidrati:
Med enostavne ogljikove hidrate ali sladkorje uvrščamo monosaharide (glukoza, fruktoza, manoza in galaktoza), sestavljeni so le iz ene molekule sladkorja, ter disaharide, sestavljene iz dveh molekul sladkorja (saharoza oziroma namizni/beli sladkor, laktoza, maltoza).
Enostavni ogljikovi hidrati se zelo hitro absorbirajo v kri, s čimer poskrbijo za hiter dvig in padec inzulina. Enostavni OH torej poskrbijo za hiter naval energije, ki pa tudi hitro popusti.
Kaj so kompleksni ogljikovi hidrati:
Med sestavljene (imenovane tudi kompleksne) ogljikove hidrate uvrščamo takšne, ki so sestavljeni iz vsaj treh molekul monosaharida. Če vsebujejo od 3 do 9 med seboj povezanih monosaharidov, govorimo o oligosaharidih, pri daljših verigah (vsaj 10 ali več monosaharidnih enot) pa o polisaharidih. Med slednje npr. sodijo glikogen, škrob in različne vrste prehranskih vlaknin. Asorbirajo se počasneje kot enostavni hidrati in zato niso tako primerni za hiter dvig energije kot pa enostavni OH.
Zakaj raje izbrati kompleksne ogljikove hidrate?
Sestavljeni ogljikovi hidrati potrebujejo več časa za proces razgradnje in posledično absorbcije, kot v primeru enostavnih ogljikovih hidratov. Prav zato imamo po takem obroku dlje časa občutek sitosti, posledično pa smo tudi dlje časa polni energije.
1 gram ogljikovih hidratov sprosti 4 kcal (17 kJ). Zaradi velikih razlik med različnimi vrstami ogljikovih hidratov zanje veljajo zelo različna prehranska priporočila. Ogljikovi hidrati naj bi v prehrani odraslih prispevali vsaj 50% dnevnega energijskega vnosa, pri čemer naj večino vnosa predstavljajo sestavljeni (kompleksni) ogljikovi hidrati. Ker so le-ti prisotni v zelo veliko živilih, je navedeno priporočilo pogosto doseženo. Pretežni del jih je potrebno zaužiti v obliki škroba ali drugih sestavljenih ogljikovih hidratov, čim bolj pa omejiti vnos prostih sladkorjev.
MAŠČOBE
Maščobe so pogosto na slabem glasu:
Maščobe so pomemben del uravnotežene prehrane, vendar je zaradi njihove visoke energijske vrednosti skupen vnos maščob potrebno omejevati. V telesu so maščobe ključna sestavina celičnih membran in predstopnja različnih hormonov, poleg tega pa imajo pomembno vlogo shranjevanja energije.
Ker med vsemi hranili vsebujejo največ energije, prekomerno uživanje maščob predstavlja večje tveganje za previsoke energijske vnose, kar lahko vodi v povečanje telesne mase oz. debelost, hkrati pa predstavlja dejavnik tveganja pri nastanku bolezni srca in ožilja in sladkorne bolezni.
V živilih so maščobe pomembni nosilci vonja in okusa, izboljšujejo pa tudi strukturo živil. Maščobe so pomembne, ker predstavljajo tudi topila za maščobotopne vitamine (A, D, E in K), v telesu pa povečujejo učinkovitost absorpcije takšnih vitaminov.
V osnovi maščobne kisline razdelimo glede na njihovo dolžino (npr. kratkoverižne, srednjeverižne, dolgoverižne in zelo dolgoverižne maščobne kisline), še bolj pogosta pa je delitev na nasičene in nenasičene maščobne kisline.
Nenasičene maščobne kisline so lahko enkrat ali večkrat nenasičene, slednje pa lahko nadalje delimo tudi glede na položaj zadnje dvojne vezi (npr. omega-3 in omega-6 maščobne kisline). Primer nenasičenih maščob: oreščki, olivno olje, avokado, repično in laneno olje,…
Nasičene maščobne kisline so tiste, pri katerih je t.i. alkilna veriga sestavljena izključno iz (nasičenih) enojnih vezi med atomi ogljika. Čeprav so nasičene maščobe najbolj značilne za živila živalskega izvora, jih je veliko tudi v rastlinskih živilih – veliko jih vsebujejo kokosovo, palmovo in kakavovo maslo. Za pretežno nasičene maščobe je značilno, da imajo višje tališče od nenasičenih maščob, zato so tudi pri sobni temperaturi pogosto v trdnem agregatnem stanju (npr. maslo, kokosova mast, …). Delež nasičenih maščobnih kislin v prehrani naj dosega največ 1/3 vseh vnesenih maščob ali manj kot 10% dnevnega energijskega vnosa. Primer nasičenih maščob: siri, margarine, paštete, meso, klobase,…
Za nenasičene maščobne kisline je značilno, da je njihova alkilna veriga sestavljena tudi iz dvojnih (nenasičenih) vezi med atomi ogljika. Največ nenasičenih maščob najdemo v rastlinskih oljih. V znanstvenih raziskavah je bilo ugotovljeno, da nadomeščanje nasičenih maščob z nenasičenimi prispeva k nižjim vrednostim (LDL) holesterola v krvi in posledično zmanjšuje tveganje za razvoj bolezni srca in ožilja. Nenasičene maščobe naj predstavljajo 2/3 vseh zaužitih maščob in lahko dosegajo do 20% dnevnega energijskega vnosa. Maščobe, ki vsebuje pretežno nenasičene maščobne kisline, so pri sobni temperaturi običajno v tekočem agregatnem stanju. Izjema so lahko margarine, kjer trdno agregatno stanje dosežejo s posebnim tehnološkim postopkom (t.i. transesterifikacija), pri katerem pride do zamenjav maščobnih kislin med molekulami trigliceridov iz različnih rastlinskih maščob.
Kako si sami prilagodimo prehrano?
Najprej si je potrebno izračunati bazalni metabolizem. To je količina energije, ki jo naše telo potrebuje zgolj, da nas ohranja pri življenju. Tej številki nato dodamo še porabo energije iz vsakdanjega življenja (delo, rekreacija, šport, opravki…).
Ker so formule za izračun le teh pogosto zahtevne priporočam uporabo kalkulatorja kot je na primer: https://www.calculator.net/bmr-calculator.html v katerega zgolj vnesemo našo starost, spol, višino ter težo, le-ta pa nam nato samodejno izračuna bazalni metabolizem ter pokaže različne skupne potrebe po energiji glede na našo stopnjo aktivnosti.
Ko imamo izračunano dnevno porabo energije lahko sedaj določimo potrebe po makrohranilih (beljakovinah, maščobah in ogljikovih hidratov). Torej po priporočilih morajo beljakovine predstavljati cca. 15-20% dobljenih energijskih potreb, ogljikovi hidrati bi naj predstavljali 50-70% energijskih potreb, preostali delež pa predstavljajo maščobe.
Praktični primer po korakih:
Imamo moškega starega 35 let, ki je visok 182cm in tehta 85kg. Njegovo delo je pisarniško, vendar se redno ukvarja s športom 3x tedensko.
- V BMR kalkulatorju dobimo da je njegov bazalni metabolizem 1818kcal, temu sedaj dodamo še stopnjo aktivnosti (torej sedeče delo in športna aktivnost 3x tedensko) dobimo, da je njegov potreben dnevni vnos 2500kcal za vzdrževanje trenutne teže.
- Torej beljakovine naj predstavljajo 20% od 2500kcal kar znese 500kcal. Ker vemo, da ima 1g beljakovin 4 kcal to pomeni da naš moški potrebuje vsaj 125g beljakovin dnevno.
- Maščobe naj predstavljajo do 15% vnosa oz. priporoča se 1 do 1,5g maščob na 1kg telesne teže kar v našem primeru znese do 90g maščob. 1g maščob ima 9kcal, kar pomeni da bo z 90g maščob zaužil 810kcal.
- Preostali del nam predstavljajo ogljikovi hidrati, torej iz beljakovin zaužije 500kcal in iz maščob 810kcal kar je skupaj 1310kcal. Razliko do potrebnih 2500kcal in do sedaj zbranimi 1310kcal iz beljakovin in maščob nam predstavljajo ogljikovi hidrati. Z ogljikovimi hidrati mora torej zaužiti še 1190kcal. 1g ogljikovih hidratov ima 4kcal, torej, da pokrije potrebne kcal potrebuje naš moški zaužiti še 298g ogljikovih hidratov.
Na ta način smo za našega moškega dobili, da za vzdrževanje trenutnega stanja teže potrebuje dnevno zaužiti:
- 125g beljakovin
- 90g maščob
- 298g ogljikovih hidratov
*napisani članek je informativne narave in ne služi kot zdravstveno priporočilo. V primeru ljudi s posebnimi prehranskimi potrebami ali zdravstvenimi/bolezenskimi stanji se vedno posvetujte z zdravnikom ali licenciranim prehranskim svetovalcem.
Članek pripravil: Žiga Legner
Žiga Legner je univ. dipl. kineziolog, osebni trener in IFBB Classic physique tekmovalec. Pohvali se lahko z večletnimi izkušnjami na področju športa in športne prehrane. V želji po fit življenju je najprej razvil svoje telo in izpopolnil znanje s področja fitnesa in prehrane, sedaj pa pri tem pomaga z osebnim trenerstvom še številnim drugim.