Kateri so najboljši proteini? Vprašanje ki si ga zastavi vsak, ko prične z uporabo prehranskih dodatkov. Odgovor pa je odvisen od vaših ciljev. Če so vaši prehranski cilji povezani z izgradnjo mišične mase ali moči, verjetno že veste, da je zadostna količina beljakovin v vaši prehrani nujna. Beljakovine so tudi ključno hranilo za tiste, ki poskušajo izgubiti ali ohraniti telesno težo, saj pomagajo potešiti lakoto dlje kot druga hranila, poleg tega pa ščitijo vaše puste mišice, v katerih se kurijo kalorije.
S standardno prehrano je težko zaužiti dovolj beljakovin, zato se veliko ljudi odloča za beljakovine v prahu, da bi povečali njihov vnos. Tukaj pa sedaj pride vprašanje: “Kako naj vem, kateri beljakovinski prašek je pravi zame?” Na trgu je dandanes že veliko različnih vrst beljakovinskih praškov med katerimi lahko vsak najde nekaj zase.
Iz česa so narejene beljakovine?
Beljakovine v prahu lahko izvirajo iz različnih virov – mlečni izdelki, rastline, govedina, nekatere beljakovine so narejene celo iz čričkov! Preden postanejo beljakovine v prahu, ta živila vsebujejo tudi druga hranila, kot so ogljikovi hidrati in maščobe. Da bi beljakovine prišle na polico v obliki prahu, se surovine predelajo, da se beljakovine ločijo od drugih hranil.
Izbira najboljšega PROTEINSKEGA praška za vaše cilje
Na beljakovinskih praških boste pogosto zasledili izraze “koncentrat”, “izolat” in “hidrolizat”. Ti izrazi se nanašajo na “čistost” beljakovinskega izdelka. Razumevanje razlike med beljakovinskimi koncentrati, izolati ter hidrolizati vam lahko pomaga pri izbiri najboljših beljakovin za vaše cilje.
1. BELJAKOVINSKI (WHEY) KONCENTRAT
Iz beljakovinskih koncentratov so odstranjene nekatere nebeljakovinske sestavine (maščobe, ogljikovi hidrati, minerali in voda), tako da izdelek vsebuje 70-80% beljakovin. Protinski koncentrati torej še vedno vsebujejo nekaj ogljikovih hidratov in maščobe zato imajo v primerjavi z beljakovinskimi izolati pogosto bogatejši okus in bolj kremast občutek v ustih. Glede na to, da koncentrati še vedno vsebujejo ogljikove hidrate in maščobo imajo najdaljši čas absorbcije.
2. PROTEINSKI (WHEY) IZOLAT
Beljakovinskim izolatom je odstranjena večina maščob, ogljikovih hidratov, mineralov in vode, tako da ostane 90% ali več čistih beljakovin. V primerjavi z beljakovinskimi koncentrati so običajno nekoliko redkejše strukture in imajo manj bogat, kremast občutek v ustih. Beljakovinske izolate boste zaradi te redkejše teksture pogosto našli tudi v okusih sadnih sokov. Izolat vsebuje že zelo malo ogljikovih hidratov in maščob in je zato absorbcija hitrejša kot pri koncentratih.
V kolikor mislite da je Whey Izolat prava izbira za vas, jih po odličnih cenah najdete tukaj: Whey Izolati
3. PROTEINSKI (WHEY) HIDROLIZAT
Beljakovinski hidrolizat je bil “hidroliziran” ali delno prebavljen s pomočjo encimov. Pri tem postopku se dolga veriga aminokislin (beljakovin) spremeni v skupino krajših beljakovin, imenovanih peptidi. Peptidi se lažje absorbirajo kot dolge beljakovine, saj je bilo nekaj dela prebave že opravljenega. Iz tega razloga imajo hidrolizati najhitrejšo absorbcijo in skorajda nič ogljikovih hidratov in maščob.
V kolikor mislite da je Whey Hidrolizat prava izbira za vas, jih po odličnih cenah najdete tukaj: Whey Hidrolizat
Vrste PROTEINOV/ BELJAKOVIN
V nadaljevanju so predstavljene nekatere najpogostejše vrste beljakovin in njihove prednosti. Navedli bomo tudi nekaj priporočil za tiste, ki bi jim posamezna vrsta najbolj koristila.
ŽIVALSKE BELJAKOVINE
Danes je na trgu več vrst živalskih beljakovin. Oglejmo si najpogostejše:
1. PROTEINI SIROTKE (WHEY)
Sirotka je na voljo v obliki koncentrata, izolata in hidrolizata (omenjeno že zgoraj). Če želite omejiti vnos kalorij, maščob in ogljikovih hidratov, se lahko odločite za izolat sirotkinih beljakovin. Prednost hidrolizata sirotkinih beljakovin, po drugi strani, pa je še dodatno v tem, da se lažje absorbira kot izolat, ker so beljakovine delno prebavljene.
Sirotka je popolna beljakovina, kar pomeni, da vsebuje vse aminokisline, ki jih telo potrebuje. Dokazano je, da se aminokisline in peptidi iz sirotkinih beljakovin absorbirajo hitreje v primerjavi z drugimi vrstami beljakovin. Poleg tega raziskave kažejo, da lahko proteini sirotke povečajo sintezo mišičnih beljakovin in izboljšajo okrevanje, če jih kombiniramo z vadbo za moč.
Beljakovine sirotke so povezane z uspešnim uravnavanjem telesne teže, saj raziskave kažejo, da med hujšanjem pomagajo ohranjati pusto (mišično!) tkivo – ki izgoreva več kalorij, zato je koristno za proces hujšanja. Ugotovljeno je bilo tudi, da so beljakovine sirotke zelo nasitne, kar lahko pomaga pri zmanjšanju vnosa kalorij, če jih uporabljamo namesto drugih živil. Nekateri raziskovalci menijo, da so koristi beljakovin sirotke za rast in vzdrževanje mišic povezane z visoko vsebnostjo levcina. Levcin je aminokislina, ki je zelo pomembna za sintezo mišičnega tkiva.
Ker beljakovine sirotke temeljijo na mleku, se jih izogibajte, če imate intoleranco na laktozo ali alergijo na mleko. Na voljo so sirotkine beljakovine brez laktoze, zato preberite etikete. Za tiste, ki trenirajo z utežmi, se poskušajo znebiti neželenih kilogramov ali želijo ohraniti mišično maso, so beljakovine sirotke odlična izbira. Raznolikost okusov in hranilnih profilov je neverjetna, zato se ozrite po trgovinah in poiščite takšno z okusom, ki vam je všeč, in s seznamom hranilnih snovi, ki so najbolj v skladu z vašimi cilji.
V kolikor mislite da so sirotkini proteini prava izbira za vas, jih po odličnih cenah najdete tukaj: Whey Proteini
2. PROTEINI KAZEINA
Kazein je še ena mlečna beljakovina, glavna vrsta beljakovin v kravjem mleku. Kazein in sirotka imata podobno aminokislinsko sestavo, čeprav kazein vsebuje nekoliko manj pomembne aminokisline, ki je potrebna za sintezo mišic – levcina. Tako kot sirotka je tudi kazein popolna beljakovina.
Kazein se v primerjavi z beljakovinami sirotke absorbira počasneje, posledica te počasnejše absorpcije pa je enakomernejši dotok aminokislin v primerjavi s hitrejšim dotokom aminokislin pri uživanju sirotke. Prav zaradi tega dejstva veliko športnikov kazein uporablja pred spanjem, saj aminokisline med spanjem dlje časa dovaja v mišice.
Mednarodno združenje za športno prehrano (The International Society of Sports Nutrition) navaja, da lahko uživanje 30-40 g kazeina pred spanjem poveča sintezo mišičnih beljakovin in hitrost presnove skozi noč. Ker kazein temelji na mleku, se mu morate izogniti, če ste občutljivi na mleko ali laktozo.
Kazein po odličnih cenah najdete tukaj: Kazein
3. MLEČNI PROTEINI
Mlečne beljakovine so običajne mlečne beljakovine, ki se predelujejo iz mleka in ne iz tekoče sirotke kot začetne snovi. Te beljakovine so naravna mešanica sirotke in kazeina, saj naravno vsebujejo približno 80 % kazeina in 20 % sirotke. Če želite pridobiti kombinirane koristi kazeina in sirotke, uživajte mlečne beljakovine, da dobite “2 v 1”.
4. JAJČNI PROTEINI
Jajčne beljakovine so vir beljakovin brez mleka in mlečnih izdelkov, ki imajo neverjeten aminokislinski profil in oceno prebavljivosti. Jajčne beljakovine vsebujejo skoraj toliko levcina kot beljakovine sirotke. Jajčne beljakovine so odlična izbira, če iščete beljakovine, ki se zlahka absorbirajo, vendar ste občutljivi na mlečne izdelke.
RASTLINSKE BELJAKOVINE
Rastlinska prehrana postaja vedno bolj priljubljena, zato ni nič čudnega, da obstajajo tudi rastlinske beljakovine. Ta vrsta beljakovin sicer ni še toliko raziskana kot so raziskane beljakovine sirotke, obstaja pa še vseeno veliko razlogov, zaradi katerih jih je koristno vključiti v jedilnik.
Če ste vegan, imate alergije na hrano ali želite zmanjšati vnos živil živalskega izvora, so rastlinske beljakovine prava izbira za vas. Daleč so že časi, ko so rastlinske beljakovine imele okus po papirju. Danes jih znajo pripraviti tako dobro, da so okusne in kremaste, in ob njihovi uporabi ne boste pogrešali mleka ali jajc.
Razen sojinih beljakovin večina rastlinskih beljakovin ni popolnih, kar pomeni, da ne zagotavljajo vseh esencialnih aminokislin, ki jih potrebuje človeško telo. Če se rastlinske beljakovine uživa kot del uravnotežene prehrane, se še vedno zaužije vse potrebne esencialne aminokisline, zato se ne bojte! Veliko beljakovinskih dodatkov združuje aminokisline, ki dopolnjujejo aminokislinski profil druga druge, tako da je končna beljakovinska mešanica popolna beljakovina (npr. grah+riž).
1. RIŽEVI PROTEINI
Ko pomislite na hranilne snovi v rižu, vam beljakovine verjetno ne pridejo najprej na misel. Riž naravno vsebuje približno 7 % beljakovin, s postopkom z uporabo encimov pa lahko beljakovine izoliramo od ogljikovih hidratov, tako da dobimo 80-90 % beljakovin. To je odlična novica za vegane, vegetarijance ter osebe z alergijami in občutljivostjo na hrano. Riž je običajno zelo lahko prebavljiv in nealergijski vir beljakovin.
Riževe beljakovine morda niso tako pomembne kot beljakovine sirotke, vendar so še vedno lahko koristen vir beljakovin za športnike. Študija iz leta 2013 je pokazala, da so imeli mladi moški športniki, ki so prejemali 48 g riževih ali sirotkinih beljakovin na dan, podobne koristi pri vadbi in telesni sestavi.
Čeprav bo treba opraviti še veliko dela, da bi potrdili, ali se riževe beljakovine lahko kosajo z beljakovinami sirotke, prvi kazalniki kažejo, da so riževe beljakovine lahko dober nadomestek, če morate ali želite uživati beljakovine rastlinskega izvora!
2. GRAHOVI PROTEINI
Grahove beljakovine, narejene iz rumenega graha, so še ena odlična izbira za vegane, alergike in ljudi, ki želijo v svojo prehrano vključiti več rastlinskih živil. Grahove beljakovine so na voljo v obliki izolata in koncentrata.
Podobno kot pri rižu so raziskave o grahovih beljakovinah in njihovih koristih za zdravje še v začetni fazi. V eni od raziskav so ugotovili, da so grahove beljakovine podobno učinkovite kot beljakovine sirotke, kar zadeva njihove koristi za rast mišic. Čeprav grahove beljakovine niso popolne, vsebujejo dobro količino razvejanih aminokislin.
3. KONOPLJINI PROTEINI
Konopljina semena so naravno sestavljena iz približno 20 % beljakovin, vendar je beljakovine mogoče izolirati z obdelavo z encimi, zaradi česar so še ena edinstvena opcija rastlinskih beljakovin. Konopljine beljakovine imajo okus po oreščkih, ki se zelo dobro obnese v številnih beljakovinskih praških. Tudi raziskave o konoplji so v začetni fazi, vendar bomo z naraščajočim zanimanjem za rastlinske beljakovine še naprej spoznavali, kako se te lahko kosajo z beljakovinami živalskega izvora.
4. PROTEINSKE MEŠANICE
Beljakovinske mešanice vsebujejo več vrst beljakovin in jih združujejo v enem izdelku, kar vam omogoča, da izkoristite prednosti različnih vrst beljakovin z enim samim izdelkom. Pri rastlinskih beljakovinah se lahko več vrst beljakovin združi, da bi beljakovine z nepopolnim aminokislinskim profilom postale popolne beljakovine. Najdete lahko tudi izdelke, ki v enem izdelku združujejo mlečne in rastlinske beljakovine ter tako posnemajo hranilno vrednost obroka. Mešanje različnih vrst beljakovin je pogosto narejeno strateško, da se dopolnijo manjkajoče lastnosti beljakovin, ki se kombinirajo. Če želite več koristi, poiščite mešanice in si olajšajte nakupovanje!
Po odličnih cenah jih najdete tukaj: Beljakovinske mešanice
Najboljši proteini za mišično maso
V koliko vam je cilj pridobiti mišično maso, se morate zavedati da je potrebno da držite vaše mišice v anabolnem stanju. Vsi proteini prispevajo k temu, da so mišice nahranjene in imajo pogoje za rast (seveda jim morate pred tem dati tudi impulz da morajo rasti – to pa storite v obliki treninga), nekateri so le boljši za specifične priložnosti kot drugi. Najbolj priljubljene beljakovine za takšen cilj so sirotkine, zaradi njihovega bogatega aminokislinskega profila, v kolikor pa imate laktozno intoleranco imate na voljo tudi goveje beljakovine ali ne želite uživati živalskih izdelkov pa lahko posežete tudi po veganskih beljakovinah.
Na kratko, katere izbrati vam bo v pomoč:
Beljakovinske mešanice: Vsebujejo več vrst beljakovin in imajo različne čase sproščanja, zato so primerne kot nadomestki obroka. Vaše telo bo prejelo hitre beljakovine da se hitro nahrani ter istočano tudi počasne, da bo dalj časa ostali sito.
Whey Izolat: Beljakovina ki je bila dana skozi postopek filtracije in ima hitro absorpcijo. Odlična izbira za po treningu, saj zaradi hitre absorpcije vaše mišice dobijo hitro hranila in lahko hitreje pričnejo z obnovo.
Whey Hidrolizat: Beljakovina ki je poleg mikforiltracije bila dana še skozi postopek hidrolize. Zaradi izredno hitre absorpcije je najboljša izbira za po treningu ki je na voljo na tržišču.
Kazein: Počasna berljakovina, ki ni primerna za po treningu saj se počasi absorbira in dlje časa hrani telo. Zaradi tega je priporočljiva izbira za pred spanjem.
Več izdelkov, vključno s proteini, ki služijo pridobivanju za mišične mase po odličnih cenah najdete tukaj: Mišična Masa
Najboljši proteini za hujšanje
V koliko vam je cilj izgubiti maščobo je potrebno gledati na količino kalorij in ogljikovih hidratov ki so vsebovani v beljakovinah. Pri tem so med najbolj priljubljeni:
Whey Izolat: Na voljo je v več različnih odličnih okusih ter ima zaradi postopka mikrofiltracije zelo nizko vsebnost hidratov, maščob in s tem tudi kalorij.
Dietni Proteini: Beljakovinski napitki ki so bili narejeni s ciljem čim manjšega števila kalorij na zaužitje, dodani pa so tudi drugi dodatki ki pomagajo pri kurjenju maščobe(na primer Karnitin, CLA in Zeleni čaj)
Dietne proteini po odličnih cenah najdete tukaj: Dietni Proteini
KATERE PRIPOROČAMO? PANTHERA IZBOR
Na naši strani boste našli široko ponudbo raznovrstnih proteinov, če pa bi morali izbirati pa bi bila naša izbira:
Naš izbor za najbolj vsestranske Whey proteine
Priporočimo lahko Nutriversum Whey Pro – kakovostni whey koncentrat z dodanimi prebavnimi encimi za lažjo prebavljivost, gosta tekstura in bogat okus. Zares odlična izbira za kadarkoli tekom dneva(zjutraj, kot dodatek k obroku, za kuhanje ali kot šejk za po treningu). Nam je všeč zaradi odličnega okusa, tudi če so mešani samo z vodo, kot kakovosti napram ceni, ter njihove sestave. Prejeli pa smo tudi številne pohvale s strani strank, zato je to definitivno eden izmed naših favoritov.
Naš izbor za najvišjo kakovost
Priporočimo lahko Applied Nutrition – ISO-XP. Čisti izolat, narejen z mlekom krav pašne reje. V sicer neobičajnih, vendar neverjetno dobrih okusih je ISO-XP naša izbira za tiste ki pri svojih proteinih želijo najvišjo kakovost. Profesionalna izbira vseh ki želijo visoko čistost svojih proteinov ter ne želijo laktoze, saj je vsebujejo ti proteini izredno malo oziroma le v sledeh. Zaradi tega so lažji za prebavo in imajo hitrejšo absorbcijo.
Naš izbor za dietne proteine
Priporočimo lahko Applied Nutrition – Diet Whey. Kremasta tekstura, visoka kakovost in dodatki, ki pomagajo pri uravnavanju teže, so razlog zakaj smo nad temi proteini navdušeni. Vsebujejo karnitin, CLA in izvleček zelenega čaja, ki pomagajo pri hitrejši porabi kalorij, so velika prednost teh proteinov. Zaradi tega so naša izbira, saj so bili narejeni prav z mislimi na tiste, ki želijo hujšati.
BELJAKOVINE ZA VSE PREDNOSTNE NALOGE
Na voljo je veliko možnosti – na eni strani živalske ali rastlinske beljakovine ter na drugi strani izolati, koncentrati in hidrolizati. Izberite tiste, ki najbolj ustrezajo vam. Razmislite o svojih prehranskih preferencah, ali imate alergijo ali intoleranco na hrano (npr. laktozo), ali se ujemajo z vašimi zdravstvenimi cilji in življenjskim slogom in najdite prave beljakovine za vas.
Če vas najbolj skrbi vsebnost aminokislin v beljakovinah in če beljakovine živalskega izvora ustrezajo vašim zdravstvenim potrebam in življenjskemu slogu, so proteini sirotke najboljša izbira. Če ste občutljivi na mlečne izdelke ali jajca ali se tem živilom v prehrani raje izogibate, potem izberite beljakovine rastlinskega izvora, katerih izbire je vedno več.
Viri:
- Alberts, B., Johnson, A., Lewis, J., Raff, M., Roberts, K., & Walter, P. (2002). The shape and structure of proteins.
- Bauer, J., Biolo, G., Cederholm, T., Cesari, M., Cruz-Jentoft, A. J., Morley, J. E., … & Visvanathan, R. (2013). Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group
- Anthony, J. C., Anthony, T. G., Kimball, S. R., & Jefferson, L. S. (2001). Signaling pathways involved in translational control of protein synthesis in skeletal muscle by leucine.