Januar je tukaj in nedvomno je med vami marsikdo, ki si je obljubil, da bo letos prestopil prag fitnesa in začel delati na sebi in na svoji športni pripravljenosti. Sedaj pa se pojavi vprašanje, trenerja nimam, fitness prijateljev ki bi mi lahko pomagali tudi ne, kako pa naj sploh začnem?
Žiga Legner – univerzitetni diplomirani kineziolog in osebni trener je za vse začetnike, ki ne veste kako bi se lotiti treninga pripravil
TRENING ZGORNJEGA DELA TELESA
(hrbet, prsa, rame in roke)
Trening je primeren tudi za vse napredne vadeče – ki so se sicer že spoznali s fitnes okoljem vendar pa jim manjka idej kako sestaviti dober in učinkovit program vadbe.
Predlog treninga za spodnji del telesa si lahko pogledate tukaj.
Spodaj v tabeli je primer razporeditve tedenskih treningov za začetnike. Žiga svetuje ločitev treningov na spodnji in zgornji del telesa.
V ponedeljek se tako lotimo zgornjega dela telesa, v torek spodnjega, sledi nato dan počitka in regeneracije (ki paše še posebej če imamo ‘muskelfiber’), nato v četrtek ponovno sledi ponovitev ponedeljkovega treninga zgornjega dela in v petek ponovitev torkovega treninga spodnjega dela. Sledita 2 dneva pavze, da se regeneriramo in pripravimo na nov teden.
Čeprav imamo med vikendom 2 dneva pavze, to še ne pomeni, da v tem času ne smemo biti aktivni – vsaka vrsta rekreacije ima pozitivni učinek na telo in je vedno dobrodošla. Vikend lahko izkoristimo za različne aktivnosti v naravi ali preživimo prosti čas na sprehodu z družino ali prijatelji.
Spodnja tabela pa je primer razporeditve treningov za bolj napredne vadeče, ki so treningov že bolj navajeni in lahko v svoj teden dodajo dodaten dan treninga.
V ponedeljek se tako (podobno kot zgoraj) lotimo zgornjega dela telesa, v torek spodnjega, sledi nato dan počitka in regeneracije. V četrtek ponovno sledi ponovitev ponedeljkovega treninga zgornjega dela in v petek ponovitev torkovega treninga spodnjega dela. Sledi zopet samo en dan pavze in v nedeljo ponovno treniramo zgornji del.
Zaradi dodatnega dneva treninga, v tem primeru ob ponedeljkih nimamo vedno treninga zgornjega dela telesa, saj se je ta premaknil že na nedeljo. Ponedeljek se v tem primeru začne z treningom spodnjega dela telesa.
TRENING ZGORNJEGA DELA TELESA
Vaja:
ŠIROKI POTEG NA PRSA
Serije in ponovitve: 3x po 12-15 ponovitev
Teža: izberemo tolikšno težo, da smo z njo sposobni narediti od 12-15 ponovitev, ne da bi se pokvarila forma, hkrati pa nam zadnje ponovitve že predstavljajo izziv. To velja tudi za vse spodnje izvedbe vaj!
Vaja:
VESLANJE SEDE
Serije in ponovitve: 3x po 12-15 ponovitev
Vaja:
POTISK S PRSI SEDE
Serije in ponovitve: 3x po 12-15 ponovitev
Vaja:
METULJČEK NA NAPRAVI
Serije in ponovitve: 3x po 12-15 ponovitev
Vaja:
POTISK Z RAMENI SEDE
Serije in ponovitve: 3x po 12-15 ponovitev
Vaja:
KOMBINACIJA RAMEN
Serije in ponovitve: 3x po 8-10 ponovitev
Vaja:
UPOGIB KOMOLCA Z UKRIVLJENO PALICO
Serije in ponovitve: 3x po 12-15 ponovitev
Vaja:
IZTEG KOMOLCEV Z VRVMI
Serije in ponovitve: 3x po 15 ponovitev
Tako, sedaj ste opremljeni za prvi del in lahko suvereno opravite trening zgornjega dela telesa!
Poglejte si tudi Žigove predloge za trening spodnjega dela telesa…
Članek pripravil: Žiga Legner
Žiga Legner je univ. dipl. kineziolog, osebni trener in IFBB Classic physique tekmovalec. Pohvali se lahko z večletnimi izkušnjami na področju športa in športne prehrane. V želji po fit življenju je najprej razvil svoje telo in izpopolnil znanje s področja fitnesa in prehrane, sedaj pa pri tem pomaga z osebnim trenerstvom še številnim drugim.