L-Karnitin – uporaba, delovanje, koristi in kar morate vedeti

L-karnitin najdemo v številnih prehranskih dopolnilih in energijskih pijačah. L-karnitin naj bi pospeševal presnovo, pomagal pri hujšanju in izboljšal športno zmogljivost. 

Tehnično gledano L-karnitina v prehrani ne potrebujemo, saj se v našem telesu sintetizira iz drugih snovi. Vendar pa lahko naravne koristi L-karnitina povečamo z jemanjem dodatka. Isti naravni procesi, ki jih naše telo uporablja pri proizvodnji L-karnitina, se lahko okrepijo, če povečamo količino L-karnitina v telesu. 

Kaj je L-Karnitin

L-karnitin je naravni derivat aminokislin. Naše telo ga sintetizira iz aminokislin lizina in metionina. Za pravilno sintezo pa potrebujemo tudi vitamin C. 

Ima pomembno vlogo pri proizvodnji energije v telesu, saj prenaša maščobne kisline do mitohondrijev v celicah. Mitohondriji so deli celic, ki proizvajajo energijo za presnovo in druge funkcije. Z izgorevanjem maščobnih kislin mitohondriji proizvajajo energijo za telo.

Čeprav naše telo proizvaja zadostne količine L-karnitina za vsakodnevne potrebe, lahko dodatni L-karnitin dobite tudi iz mesa in rib ali prehranskih dodatkov. Vegani in vegetarijanci v svoji prehrani težje pridobijo zadostne količine aminokislin, zato bodo morda morali L-karnitin dobiti z dodatkom. 

Kako deluje L-Karnitin

Glavna funkcija L-karnitina v telesu je pomoč pri delovanju mitohondrijev. Mitohondriji so celični motorji, ki proizvajajo energijo. 

L-karnitin prenaša maščobne kisline v mitohondrije, kjer se z biokemičnimi procesi pretvorijo v energijo. V obdobjih, ko je telo prikrajšano za kalorije, na primer med vadbo ali dieto, L-karnitin pomaga pri biokemičnih mehanizmih, ki prenašajo maščobne kisline iz telesnega tkiva in jih prenašajo v celice, kjer se pretvorijo v energijo. 

Deluje tako, da se veže na dolgoverižne maščobne kisline in nekatere aminokisline ter jih pomaga prenašati prek mitohondrijske membrane za oksidacijo. To je ključnega pomena, saj je ta proces veliko enostavnejši in zmanjša verjetnost, da se maščobe shranijo.

L-karnitin ima v človeškem telesu tudi veliko drugih vlog, na primer proizvaja kolagen in deluje kot antioksidant, posredno pa pomaga tudi pri delovanju možganov. Čeprav možgansko tkivo ne uporablja L-karnitina in maščobnih kislin neposredno, povečana oksidacija, ki poteka v kemičnih procesih, ki jih omogoča L-karnitin, spodbuja delovanje možganov.

Ali L-Karnitin deluje?

Najpogostejše vprašanje ali l-karnitin deluje se navezuje na izgubo maščobe. Kot omenjeno, je “naloga” karnitina, da pomaga delovanju mitohondrijev s tem, da prenaša dolgoverižne maščobne kisline v mitohondrije. Telo bo z manjšimi količinami l-karnitina to nalogo težje opravilo. V tem pogledu igra pomembno vlogo, saj omogoča telesu lažje kurjenje maščob. Ker zaradi višjih ravni L-karnitina telo najprej uporabi maščobo, ko potrebuje vir energije, bo hkrati omejilo možnost dodatnega pridobivanja telesne teže ter izkoristek maščobe kot vir energije. Seveda pa moramo omeniti, da kot pri vseh stvareh, samo jemanje l-karnitina brez dejanske pozornosti na prehrano in telesno aktivnost ne bo delalo čudežev. L-karnitin bo vašemu telesu omogočil, da lažje in hitreje uporablja maščobo kot energijo, seveda pa morate tudi vi opraviti treninge, da telo sploh začne kuriti maščobo. Torej, dela če delate tudi vi.

Glavne prednosti karnitina

Dodatki L-karnitina so bili najprej izdelani za uporabo v zdravstvu, da bi pomagali pri obnovi optimalne ravni le-tega v telesu posameznika. V teh primerih je njegova uporaba zelo učinkovita, saj pomaga osebi vzdrževati zdravo raven L-karnitina in se še danes pogosto uporablja v ta namen. 

L-Karnitin ima številne prednosti, če pa jih naštejemo na kratko so:

• Izboljšuje zdravje srca
• znižuje raven holesterola
• zmanjšuje vnetja
• izboljšuje razpoloženje in delovanje možganov
• izboljša učinkovitost vadbe in okrevanje
• spodbuja izgubo telesne teže
• pomaga pri simptomih sladkorne bolezni tipa 2
• spodbuja nastajanje rdečih krvnih celic
• krepi kosti

Katere vrste L-Karnitina poznamo

Karnitin je širok pojem, ki opisuje nekaj različnih spojin. L-karnitin je pogostejša oblika karnitina, ki je prisoten v telesu in številnih dodatkih. Druge oblike karnitina vključujejo:

Acetil L-karnitin

Ta oblika, včasih znana kot ALCAR, ima prav tako vlogo pri presnovi. Ima nevroprotektivne lastnosti, ki lahko pomagajo zaščititi živčni sistem. Acetil-L-karnitin (ALCAR) je L-karnitin, vezan na acetilno skupino. Ta oblika karnitina je znana kot nevrološka različica L-karnitina, saj lahko prehaja skozi krvno-možgansko pregrado in ima zato več interakcij s centralnim živčnim sistemom. Teh edinstvenih lastnosti ni mogoče pripisati drugim oblikam karnitina.

Acetilna skupina ne zagotavlja le, da je acetil-L-karnitin aktiven v možganih in živčevju, je tudi pomemben substrat pri proizvodnji nevrotransmiterja acetilholina in acetilkoencima A. Ta je najpomembnejši vmesni produkt pri proizvodnji energije iz aminokislin, maščobnih kislin in sladkorjev. Če iščete dodatek, ki koristi telesu in umu, je ta različica morda najbolj primerna.

D-karnitin

Ta vrsta je optični izomer (zrcalna slika) L-karnitina. Za telo je strupen, saj lahko zavira absorpcijo drugih oblik karnitina. D-karnitin je stereoizomer L-karnitina, vendar te oblike v prehranskih dopolnilih ne boste našli. D-karnitin je biološko aktiven in lahko deluje proti L-karnitinu ter tako povzroči celo pomanjkanje slednjega.

L-karnitin L-tartrat

športniki lahko to vrsto uporabljajo v obliki športnih dodatkov. Raziskave kažejo, da je lahko koristen pri zmanjševanju bolečin v mišicah in pomoči pri okrevanju. L-karnitin L-tartrat (LCLT) je L-karnitin, vezan na vinsko kislino, in se absorbira hitreje kot druge različice L-karnitina. Zaradi hitrega vnosa je ta oblika še posebej primerna za “časovno kritične” situacije, na primer tik pred športnimi aktivnostmi ali tik po njih, zato dodatek uporabljajo predvsem športniki. L-karnitin L-tartrat prav tako sodeluje s hormoni, kot je na primer testosteron.

Propionil-L-karnitin

Ta oblika ima protibolečinske in protirevmatične lastnosti ter lahko koristi zdravju srca. Propionil-L-karnitin (PLC) ali glicin propionil-L-karnitin (GPLC) je vezan na aminokislino glicin in zaestren s kratko verigo maščobne kisline. V mitohondrijih se pretvori v L-karnitin in propionil koencim A. Rezultat te kombinacije so vmesne molekule, ki se uporabljajo pri proizvodnji energije (cikel citronske kisline). To ima sinergijski učinek. Propionil L-karnitin je na področju pretoka krvi in njegovega uravnavanja še posebej aktiven, saj vpliva na proizvodnjo dušika. Propionil L-karnitin ima tudi visoko stopnjo sodelovanja s testosteronom.

L-karnitin fumarat

Je vezan na fumarovo kislino. L-fumarat je snov, ki se naravno pojavlja v telesu kot vmesni produkt cikla citronske kisline; v tem ciklu nastaja energija (ATP). Tako kot vitamin D3 tudi fumarna kislina nastaja v koži, ko je izpostavljena neposredni sončni svetlobi. Fumarova kislina skupaj z L-karnitinom tvori sinergijsko celoto. Ta oblika se pogosto uporablja za povečanje energije in pomoč pri hujšanju.

Katera je najboljša oblika L-Karnitina

Kot pri vseh stvareh v športni prehrani, je to odvisno od vaših preferenc in želja. 

D-karnitin: ta neaktivna oblika lahko povzroči pomanjkanje karnitina v telesu, saj zavira absorpcijo drugih, koristnejših oblik.

Acetil-L-karnitin: ta oblika, pogosto imenovana ALCAR, je verjetno najučinkovitejša za vaše možgane. Študije kažejo, da lahko koristi ljudem z nevrodegenerativnimi boleznimi.

Propionil-L-karnitin: ta oblika je primerna za težave s krvnim obtokom, kot so periferne žilne bolezni in visok krvni tlak. Poveča lahko proizvodnjo dušikovega oksida, ki izboljša pretok krvi 

L-karnitin L-tartrat: zaradi hitre absorpcije se pogosto dodaja športnim dopolnilom. Lahko pomaga pri bolečinah v mišicah in okrevanju po vadbi.

Za večino ljudi se zdi, da sta acetil-L-karnitin in L-karnitin najučinkovitejša za splošno uporabo. Vendar pa morate vedno izbrati obliko, ki najbolj ustreza vašim osebnim potrebam in ciljem.

Koristi uporabe L-Karnitina

L-Karnitin ima več koristnih lastnosti, med najbolj iskanimi pa so:

1. Lahko pomaga pri hujšanju

L-karnitin se uporablja v več prehranskih dopolnilih za hujšanje, zaradi njegove sposobnosti prenosa maščob v energijo. Na to temo je bilo narejenih več študij z ločenimi mnenji, tako da si ugotovitve pri tem niso soglasne. Ena analiza, ki je vključevala 9 študij, je pokazala, da so ljudje, ki so uživali l-karnitin, v povprečju izgubili 1,3 kg več teže v primerjavi s tistimi, ki ga niso uživali.

2. Lahko koristi kognitivnim funkcijam

Znano je, da L-karnitin, zlasti acetil L-karnitin, na številne načine koristi kognitivnim funkcijam. 

3. Lahko izboljša zdravje srca

Znano je tudi, da L-karnitin koristi zdravju vašega srca. Ima ključno vlogo pri izboljšanju stanja pri bolnikih, ki trpijo zaradi bolezni srca, kot je koronarna srčna bolezen. Prav tako so v študiji opazili zmanjšanje srčnega popuščanja in smrti pri bolnikih, ki so uživali dodatke z L-karnitinom.

4. Lahko izboljša učinkovitost vadbe.

Fitnes navdušenci pogosto posežejo po L-Karnitinu za boljšo zmogljivost. L-karnitin namreč lahko pomaga na več področjih:

Boljše okrevanje po utrujenosti pri treningu

Zmanjša bolečine po treningu

Izboljša oskrbo mišic s kisikom, kar spet pomaga pri okrevanju.

Zmanjša utrujenost in nelagodje, kar izboljša vzdržljivost

Kje kupiti L-Karnitin? 

Na naši spletni strani boste našli široko ponudbo vseh vrst L-Karnitina po odličnih cenah. Za ogled ponudbe lahko kliknete tukaj:

L-Karnitin 

L-Karnitin kapsule

L-Karnitin tekočina

L-Karnitin napitek (shot)

L-Karnitin uporaba: kako uporabljamo l karnitin?

L-karnitin se običajno jemlje pred vadbo za spodbujanje izgorevanja maščob in povečanje vzdržljivosti ali po njej za izboljšanje regeneracije. Dober kompromis je, da želeni odmerek razdelite na dva dela in vzamete polovico pred vadbo in polovico po njej ter poskrbite in ga kombinirate z virom ogljikovih hidratov.

Ker se L-karnitin kopiči v mišicah, ga lahko jemljete kadar koli v dnevu, zaradi potrebe po ogljikovih hidratih za njegovo absorpcijo pa ga je najbolje jemati z glavnim obrokom.

Standardni odmerek je nekje med 500-2.000 mg na dan.

Čeprav se odmerjanje razlikuje od študije do študije, je tukaj pregled uporabe in odmerka za vsako obliko:

Acetil-L-karnitin: Ta oblika je najboljša za zdravje in delovanje možganov. Odmerki so od 600 do 2500 mg na dan.

L-karnitin L-tartrat: Ta oblika je najučinkovitejša za telesno zmogljivost. Odmerki so od 1 000 do 4 000 mg na dan.

Propionil-L-karnitin: Ta oblika je najboljša za izboljšanje pretoka krvi pri osebah z visokim krvnim tlakom ali podobnimi zdravstvenimi težavami. Odmerki so od 400 do 1000 mg na dan.

Do 2.000 mg (2 grama) na dan se zdi dolgoročno varno in učinkovito, pred uporabo pa vedno preberite navodila na deklaraciji ter se posvetujte z osebnim zdravnikom.

Zdravniki, terapevti in drugi zdravstveni delavci lahko tudi predpišejo drugačen odmerek. Če jemljete zdravila, se pred začetkom uporabe prehranskih dopolnil z L-karnitinom vedno posvetujte z zdravnikom.

L-karnitin v hrani – Kje ga najdemo?

Hrana, ki vsebuje karnitin, so predvsem živalski izdelki, mlečni izdelki, perutnina in meso. Rdeče meso ima med naštetimi eno najvišjih koncentracij L-Karnitina. 

Med neživalskimi viri pa so to polnozrnati kruh in šparglji.

Nevarnosti pri uporabi l-Karnitina

Večina ljudi dobro prenaša L-karnitin. Pri nekaterih posameznikih pa se lahko ob jemanju L-karnitina ali predvsem prekomerne uporabe pojavijo prebavni stranski učinki. Ti vključujejo:

• želodčne krče
• slabost
• bruhanje
• driska

Nekateri ljudje se lahko pritožujejo tudi nad “ribjim” telesnim vonjem, ki na splošno ni škodljiv, vendar je lahko moteč.

Nekatere študije kažejo tudi, da lahko visoka raven L-karnitina poveča dolgoročno tveganje za bolezni srca in ožilja, kot je ateroskleroza.

Dodatki z L-karnitinom lahko medsebojno delujejo z nekaterimi antibiotiki ali antikonvulzivi. Vsi, ki razmišljajo o jemanju L-karnitina, naj se pogovorijo s svojim zdravnikom in se z njim pogovorijo o vseh zdravilih, ki jih jemljejo, ter o možnih medsebojnih vplivih.

Viri in literatura: