Med brskanjem za prehranskimi dopolnili, ki bi bili primerni zate, si naletel/-a na izdelek z imenom glutamin (v kapsulah ali v prahu) in si pomislil/-a: “Kaj sploh je to?” Brez skrbi. To vprašanje si postavi veliko ljudi!
Glutamin ni nekaj, kar bi vsak poznal, dokler se ne začne bolj resno ukvarjati s športom, regeneracijo ali zdravjem prebavil.
Spodaj v blogu ti bomo enostavno predstavili kaj glutamin pravzaprav je, kako deluje, komu se priporoča dodajanje glutamina v obliki prehranskega dopolnila in ali bi bil primeren tudi zate.
Kaj sploh je glutamin?
Glutamin je aminokislina.
Aminokisline so osnovni gradniki beljakovin v našem telesu oz. povedano drugače, beljakovine so sestavljene iz dolge verige aminokislin. Vsaka beljakovina ima svoje zaporedje aminokislin. Zaradi tega zaporedja so beljakovine različnih oblik in imajo v telesu različne funkcije. [1]
Če si beljakovine predstavljamo kot stene hiše, so aminokisline kot opeke.
Glutamin je posebna vrsta aminokisline, ki jo naše telo sicer zna izdelati samo, vendar jo v določenih obdobjih potrebuje več, kot je lahko samo proizvede. Zato govorimo, da je glutamin pogojno esencialna aminokislina. To pomeni, da jo je dobro dodajati s prehrano ali prehranskimi dopolnili.
Kako delimo aminokisline?
Da boš res razumel/-a, zakaj je glutamin poseben, poglejmo najprej, kaj so aminokisline na splošno.
Aminokisline so gradniki beljakovin, ki jih telo uporablja za izgradnjo mišic, kože, encimov, hormonov in še veliko več. Poznamo 20 različnih aminokislin, ki jih delimo v tri skupine: [2]
1. Esencialne aminokisline
Esencialnih aminokislin je 9:
histidin, izolevcin, levcin, lizin, metionin, fenilalanin, treonin, triptofan, valin
Teh 9 moramo zaužiti s hrano, ker jih naše telo ne zna proizvajati samo. Najdemo jih v beljakovinsko bogatih živilih, kot so meso, ribe, jajca, mlečni izdelki, stročnice in oreščki.
2. Pogojno esencialne aminokisline
Pogojno esencialnih aminokislin je 7:
glutamin, arginin, cistein, glicin, prolin, serin, tirozin
Te aminokisline naše telo običajno zna izdelati samo, a v določenih okoliščinah, kot so bolezen, stres, poškodbe, intenzivna vadba ali obdobja rasti jih ne more narediti dovolj. Takrat jih je smiselno dodajati.
3. Ne-esencialne aminokisline
Ne-esencialne aminokisline so 4:
alanin, asparagin, aspartat, glutamat
Te aminokisline telo vedno zna narediti samo, tudi če jih ne dobimo iz hrane. Te 4 običajno niso problematične, razen v redkih primerih zdravstvenih težav.
Kako si to zapomniti?
➡️ Esencialne = jih moraš zaužiti s hrano
➡️ Pogojno esencialne = jih telo običajno zna narediti, razen v stresnih situacijah
➡️ Neesencialne = telo jih naredi samo, brez posebnih težav
Kaj glutamin počne v telesu?
Glutamin ima več pomembnih nalog. Najpomembnejše so:
✅ Obnavlja mišice po vadbi
Po naporni vadbi telo potrebuje čas za okrevanje. Glutamin pomaga pri regeneraciji mišic in zmanjševanju mišičnega razpada (katabolizma).
✅ Podpira delovanje črevesja
Glutamin je vir energije za celice v črevesju in lahko pomaga pri obnovi črevesne stene, še posebej pri ljudeh z občutljivim prebavnim sistemom.
✅ Krepi imunski sistem
Naše telo glutamin uporablja tudi za podporo imunskemu sistemu, še posebej v obdobjih stresa, bolezni ali intenzivne vadbe. [3]
Kdo ima lahko korist od glutamina?
L-glutamin torej ni nujno prehransko dopolnilo, je pa lahko v določenih primerih zelo koristen:
🔸 za športnike (rekreativni ali tekmovalni), ki pogosto trenirajo in želijo hitrejšo regeneracijo.
🔸 za ljudi ki so pod stresom, imajo slabšo prebavo ali po bolezni, ko je imunski sistem oslabljen.
🔸 za vegane in vegetarijance, ki morda s prehrano ne zaužijejo dovolj glutamina (največ ga najdemo v mesu).
Kdaj jemati glutamin?
Najpogosteje se ga jemlje:
🏋️♂️ Po vadbi
da pomaga mišicam pri okrevanju
💤 Zvečer
saj ponoči poteka največ regeneracije v telesu
🍽️ Na prazen želodec
če ga jemlješ za podporo prebavi in črevesju
Običajen dnevni odmerek se giblje okoli 5–10 gramov na dan.
V prahu ali v kapsulah?
Glutamin je na voljo v prahu (lahko ga zmešaš z vodo ali katerimkoli drugim napitkom) ali v kapsulah, če ti je ljubše, da ga vzameš brez mešanja s tekočino. Oboje je enako učinkovito – gre le za to, kaj ti bolj ustreza.
Glutamin se lahko preprosto zmeša tudi z drugimi izdelki za pred ali med treningom (s pre-workoutom, BCAA-jkami, kreatinom, vmešaš ga lahko tudi v proteinski shake ali v ovsene kosmiče).
Ali je glutamin za mene?
Če si pogosto utrujen/-a po treningu, imaš občutek, da tvoje telo potrebuje več časa za okrevanje, ali pa se spopadaš s prebavnimi težavami ali padcem imunskega sistema – potem je glutamin nekaj, kar bi lahko poskusil/-a dodati svoji rutini.
Če pa si trenutno v fazi lahkotnih treningov, se dobro počutiš in se hitro regeneriraš, glutamin morda zate ni nujno potreben – vsaj ne vsak dan.
Glutamin je ena izmed tistih aminokislin, ki jih tvoje telo večinoma lahko proizvaja samo. Občasno pa potrebuje dodatno pomoč. Če treniraš, si pogosto pod stresom ali imaš težave s prebavo, ti lahko glutamin pomaga, da se tvoje telo hitreje obnovi, okrepi in se lažje spopada z vsakodnevnimi obremenitvami.
Katero obliko glutamina izbrati?
Na voljo imamo dve različni obliki glutamina – v prahu ali v kapsulah.
Vsi izdelki vsebujejo čisti L-glutamin, a se razlikujejo po obliki, vsebnosti na odmerek, načinu jemanja in znamki. Tukaj je kratek pregled, da si lahko lažje izbereš pravega zase:
Glutamin
1. L-Glutamin 500g – Nutriversum
Oblika: prah
Količina: 500 g
Vsebnost glutamina na odmerek: 5 g
Odmerkov na pakiranje: 100
Okus: nevtralen
Primerno za: redne uporabnike, športnike, ki jemljejo glutamin vsak dan (večja pakiranja so bolj ugodna)
Brez dodatkov: 100% čisti L-glutamin
👉 Dobra izbira, če iščeš razmerje med kakovostjo, količino in ceno.
Glutamin
2. L-Glutamin 250g – Applied Nutrition
Oblika: prah
Količina: 250 g
Vsebnost glutamina na odmerek: 5 g
Odmerkov na pakiranje: 50
Okus: nevtralen
Primerno za: začetnike ali občasne uporabnike, ki želijo najprej preizkusiti učinke glutamina z manjšim pakiranjem
Brez dodatkov: 100% čisti L-glutamin
👉 Idealno za tiste, ki glutamin šele spoznavajo ali ga jemljejo občasno.
3. L-Glutamin 500g – Applied Nutrition
Oblika: prah
Količina: 500 g
Vsebnost glutamina na odmerek: 5 g
Odmerkov na pakiranje: 100
Okus: nevtralen
Primerno za: vse, ki želijo vrhunsko priznano znamko in večje pakiranje
Brez dodatkov: 100% čisti L-glutamin
👉 Dobra izbira, če ti je pomembna svetovno priznana znamka in potrebuješ večjo količino za redno uporabo.
4. L-Glutamin 100 kapsul – Swanson
Oblika: kapsule
Količina: 100 kapsul (1 kapsula = 500 mg)
Vsebnost glutamina na odmerek: običajno 2–4 kapsule (1–2 g), lahko tudi več
Odmerkov na pakiranje: 25 (v primeru jemanja 4 kapsul na dan)
Okus: nevtralen
Primerno za: vse, ki ne marajo praškov ali imajo občutljiv želodec
Brez dodatkov: 100% čisti L-glutamin
👉 Super izbira za tiste, ki želijo praktičnost, uporabo kjerkoli (v službi, na poti) in natančno odmerjanje brez meric.
- [1] Cleveland Clinic, Amino Acids (https://my.clevelandclinic.org/health/articles/22243-amino-acids)
- [2] Michael J. Lopez; Shamim S. Mohiuddin, StatPearls, Biochemistry, Essential Amino Acids (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK557845/)
- [3] National Library of Medicine, Vinicius Cruzat, Marcelo Macedo Rogero, Kevin Noel Keane, Rui Curi, Philip Newsholme, Glutamine: Metabolism and Immune Function, Supplementation and Clinical Translation, 2018 (https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6266414/)