Prehrana po vadbi: Kaj jesti po treningu?

 

Glavno vprašanje, ki si ga zastavlja vsak, ki redno ali občasno obiskuje fitnes je, ali lahko še kaj naredim, da bom do svojih rezultatov prišel hitreje? Čas, ki ga preživimo v fitnesu je naša naložba in prav nič čudnega ni, da nas zanima kako lahko iz naše (časovne) naložbe pridobimo čim več in čim hitreje. 

 

Frustrirajoče zna biti že ko samo pogledamo okoli sebe: Kdaj je nekdo v vašem fitnesu nazadnje dosegel res opazen telesni napredek? Kdaj ste vi nazadnje dosegli opazen telesni napredek? Trening lahko prinese zelo veliko koristi in škoda je, da ne bi časa preživetega v fitnesu izkoristili kolikor se le da.

 

Za to pravzaprav obstaja zelo enostaven način, da izkoristite svojo naložbo, saj v večini primerov trening ni problem. Problem je v tem, da ljudje ne vlagajo v drugo pomembno dobrino, ki v kombinaciji z vadbo prinaša največje donose – prehrano.

 

Obdobje po vadbi

Trening, pa naj bo za moč ali vzdržljivost, je odgovoren za nešteto zdravstvenih in estetskih koristi. Vendar pa je sam trening pomemben fiziološki stresor. Zaznani simptomi tega “stresa” so pogosto blagi in vključujejo bolečine v mišicah, potrebo po dodatnem spanju in povečan apetit.

 

Ti simptomi nam sporočajo, da je naš trening izčrpal zaloge goriva v mišicah, povzročil manjše poškodbe ter da mišice potrebujejo obnovo in popravilo. Čeprav se morda marsikateremu še-nepoznavalcu “izčrpavanje” in “poškodba” slišita kot negativni stvari, temu ni tako, če se pojavita le za kratek čas. Te spremembe omogočajo mišici, da se prilagodi tako, da se bolje spopada z zahtevami treninga, ki so ji naložene.

 

Če torej izvajate vzdržljivostni trening, se bo mišica kratkoročno izčrpala in poškodovala, dolgoročno pa bo to kompenzirala in se zgradila v boljši aerobni stroj. Če pa je trening za moč vaš cilj, boste šibkejša mišična vlakna raztrgali v korist izgradnje večjih in močnejših.

Počitek po vadbi

V vseh primerih trening v bistvu uničuje stare, manj prilagojene mišice, da bi ponovno zgradili bolj funkcionalne mišice. Ta pojav imenujemo remodeliranje.

 

Čeprav je proces remodeliranja veliko bolj zapleten, kot ga lahko tukaj obrazložimo, je pomembno, da to remodeliranje poteka le, če ima mišica na voljo prave surovine. Primer: Če želimo preurediti svoj dom, lahko podremo nekaj sten, počistimo nered in na novo zgradimo boljše stene od tistih, ki so bile podrte.

 

Toda če nimamo nobene opeke, kako bomo kaj naredili? Če nimamo opeke, bomo imeli na koncu le veliko manjšo, nedokončano hišo.

 

Enako velja za preoblikovanje s treningom. Zlasti med treningom in takoj po njem telo razgrajuje zaloge ogljikovih hidratov v naših mišicah in strukture mišičnih beljakovin. Nato imunski sistem poskrbi za čiščenje nereda.

 

Na koncu se ustvarijo signali, ki telesu sporočajo, naj se obnovi. Vendar brez ustreznih beljakovinskih in ogljikohidratnih surovin ta gradnja ni mogoča. Ostale vam bodo mišice, ki nikoli ne bodo dosegle svojega potenciala.

 

Iz tega izhajamo ko rečemo, da obdobja po vadbi ne smete jemati zlahka. Ne pozabite, da ste precej časa v fitnesu porabili za razgradnjo mišic z dobrim razlogom – želite, da bi bile bolje prilagojene prihodnjim zahtevam treninga. Da bi se vam časovni vložek v celoti povrnil, morate telesu zagotoviti surovine, ki jih potrebuje, in sicer beljakovine in ogljikove hidrate.

Hrana po treningu

Kot smo že omenili, morajo vsi (tako moški kot tudi ženske), ne glede na izbrani način treninga, resno upoštevati prehrano po vadbi, da bi mišicam zagotovili potrebne surovine. Ker vse vrste treninga za energijo uporabljajo ogljikove hidrate, je izčrpavanje ogljikovih hidratov v mišicah neizogibno. Zato je potreben obrok po vadbi, ki vsebuje veliko ogljikovih hidratov, da se napolnijo zaloge ogljikovih hidratov/energije v mišicah.

 

…vse vrste treninga za energijo uporabljajo ogljikove hidrate…

Vendar vsaka količina ogljikovih hidratov ne bo dovolj. Zaužiti morate dovolj ogljikovih hidratov, da spodbudite znatno sproščanje inzulina. Inzulin je hormon, odgovoren za prenos ogljikovih hidratov in aminokislin v mišice. S tem se pospeši ponovna sinteza ogljikovih hidratov, beljakovinsko ravnovesje pa postane pozitivno, kar vodi v hitro obnovo mišičnega tkiva.

 

Zato boste z uživanjem velike količine ogljikovih hidratov spodbudili veliko sproščanje inzulina, povečali skladiščenje glikogena in pospešili obnovo beljakovin. Raziskave so pokazale, da vnos 0,8 do 1,2 grama ogljikovih hidratov na 1 kilogram telesne teže poveča sintezo glikogena in pospeši obnovo beljakovin. Vendar pa je 1,2 g/kg, če niste imeli zelo dolge in intenzivne vadbe, morda nekoliko preveč, saj se presežek ogljikovih hidratov lahko pretvori v telesno maščobo.

 

Zato je splošno priporočeno 0,8 g ogljikovih hidratov na 1 kg telesne teže za hitrejše obnavljanje ogljikovih hidratov v mišicah in preprečevanje prekomernega pridobivanja maščobe.

 

…priporočeno 0,8 g ogljikovih hidratov na 1 kg telesne teže…

 

Ker se med treningom razgradijo mišične beljakovine, je poleg tega treba obroku po treningu dodati razmeroma veliko količino beljakovin, da bi pomagali obnoviti strukturne vidike mišic. Po vadbi telo zmanjša hitrost sinteze beljakovin in poveča hitrost razgradnje beljakovin. Vendar je dokazano, da dodajanje beljakovinskih in aminokislinskih raztopin obrne ta trend, poveča sintezo beljakovin in zmanjša njihovo razgradnjo.

 

Raziskovalci so uporabili od 0,2 g do 0,4 g beljakovin na 1 kg telesne teže, da bi dokazali učinkovitost dodajanja beljakovin ogljikohidratnemu napitku po vadbi. Ker lahko povečano uživanje esencialnih aminokislin privede do pozitivnejše beljakovinske bilance, je 0,4 g/kg morda bolje kot 0,2 g/kg.

 

…od 0,2 g do 0,4 g beljakovin na 1 kg telesne teže…

 

Čeprav mora biti vaš obrok po vadbi bogat z beljakovinami in ogljikovimi hidrati, mora biti ta obrok brez maščob. Uživanje esencialnih maščob je eno od najbolj spregledanih področij dnevnega prehranskega vnosa, vendar lahko v obdobju po vadbi uživanje maščob dejansko zmanjša učinkovitost vašega napitka po vadbi. Ker maščobe upočasnijo prehod skozi želodec, lahko uživanje maščob v obdobju po vadbi upočasni prebavo in absorpcijo ogljikovih hidratov in beljakovin. Ker mora biti hranjenje po vadbi zasnovano tako, da spodbuja čim hitrejšo dostavo ogljikovih hidratov in beljakovin v izčrpane mišice, se je treba v tem času izogibati maščobam.

 

…vaš obrok po vadbi naj bo bogat z beljakovinami in ogljikovimi hidrati, a brez maščob!

 

Pomemben dejavnik, ki ga je treba upoštevati, je tudi čas obroka. Nujno je, da obrok po vadbi zaužijete takoj po vadbi. Kot je navedeno zgoraj, so mišice po vadbi izčrpane in potrebujejo obilico beljakovin in ogljikovih hidratov. Poleg tega so mišice v tem času biokemično “pripravljene” za vnos hranil.

 

…obrok po vadbi zaužijete takoj po vadbi…

 

Ta pojav je znan kot “anabolično okno”. V obdobju okrevanja se to okno postopoma zapira in če ne jeste takoj po vadbi, zmanjšate svoje možnosti za popolno okrevanje. Za ponazoritev, kako hitro se to okno zapira, so raziskave pokazale, da je uživanje obroka po vadbi takoj po vadbi boljše kot uživanje obroka le eno uro pozneje.

 

Poleg tega je zaužitje obroka eno uro pozneje boljše od zaužitja obroka tri ure pozneje. Če boste predolgo čakali, bosta obnovitev glikogena in obnova beljakovin ogrožena.

 

Skratka, ko ste se odločili, da boste začeli telovaditi, ste se odločili, da se boste odpovedali določeni količini časa na teden v želji, da se telesno izboljšate. Če pa niste porabili potrebnega časa za razmislek o prehrani po vadbi, ste zamudili velik del koristi, ki jih prinaša trening.

 

Vaš čas v telovadnici bo, ko boste začeli posvečati pozornost tej spremenljivki v enačbi regeneracije, veliko bolje vložen.

Polnovredna hrana v primerjavi s prehranskimi dopolnili

Čeprav iskreno verjamemo, da mora biti popolna, sveža in nepredelana polnovredna hrana osnova vsakega zdravega prehranskega režima, obstajajo primeri, ko so lahko prehranska dopolnila dejansko boljša od polnovredne hrane. V primeru prehrane po vadbi menimo, da je tekoča dopolnilna prehrana veliko boljša od polnovredne hrane iz naslednjih razlogov.

1. Tekoča hrana je okusna in prebavljiva

 

Običajno se po intenzivnem treningu večina ljudi pritožuje, da jim je težko pojesti velik obrok. To je razumljivo, saj vadbeni stres povzroči, da so centri za lakoto skoraj izklopljeni. Vendar pa je, kot zdaj veste, nujno, da jeste, če želite preoblikovati mišice, povečati mišice ali okrevati po vadbi.

 

Na srečo so tekoče dopolnilne formule okusne, enostavne za uživanje in so lahko precej bogate s hranilnimi snovmi, ki jih v tem času potrebujete. Poleg tega so te formule strukturno preproste, zato jih prebavila brez težav predelajo. Vaš želodec vam bo za to hvaležen.

 

2. Tekoči obroki imajo hiter profil absorpcije, polnovredna hrana je prepočasna

 

Najnovejše raziskave so pokazale, da se tekoči dopolnilni obroki, ki vsebujejo hitro prebavljive beljakovine (sirotkine hidrolizate in izolate) in ogljikove hidrate (dekstrozo in maltodekstrin), absorbirajo hitreje kot polnovredna hrana.

 

Če to ponazorimo s perspektivo, se lahko tekoča formula po vadbi v celoti absorbira v 30 do 60 minutah in do takrat zagotovi prepotrebno hrano za mišice. Pri počasneje prebavljivem obroku iz polnovredne hrane pa lahko traja od 2 do 3 ure, da v celoti doseže mišice.

 

3. Tekoči obroki izkoriščajo “anabolično okno”, polnovredna hrana pa ga lahko zamudi

 

Hitreje ko beljakovine in ogljikovi hidrati pridejo do mišic, boljše so vaše možnosti za izgradnjo mišic in okrevanje. Trenutne raziskave so pokazale, da se osebe, ki so prejele hranila v eni uri po vadbi, hitreje regenerirajo kot osebe, ki so prejele hranila tri ure po vadbi. 

 

4. Tekoča prehrana je boljša za usmerjanje hranil

 

V obdobju po treningu specifična hranila povečajo vašo regeneracijo. Ta vključujejo obilico vode, ogljikove hidrate z visokim glikemičnim indeksom in nekatere aminokisline (v posebnih razmerjih). Prav tako se je v tem času najbolje izogibati maščobam. Zato je edini način za zagotovitev prisotnosti teh hranil v pravih količinah oblikovanje posebne tekoče mešanice. Polnovredna živila lahko ne zadoščajo.

 

Kateri proteini za po treningu?

Kot rečeno, gledamo na to, da bodo hranila kar najhitreje prišla do naših lačnih mišic, torej želimo proteine s hitro absorbcijo, to pa so:

Izolat → najdete tukaj

Hidrolizat → najdete tukaj

skupaj z maltodekstrinom ali ogljikovimi hidrati, ki jih → najdete tukaj

 

Boljša kvaliteta izolatnih in hidrolizatnih beljakovin sirotke pomeni tudi višjo ceno. Iz tega razloga vam priporočamo, da jih uporabljate le po treningu, saj vam bodo tako hvaležne vaše mišice, kot tudi vaša denarnica. Nič ni sicer narobe, če jih uporabljate tudi tekom dneva, vendar so v tem primeru morda bolj primerne beljakovinske mešanice, ki vsebujejo tudi koncentrat beljakovin sirotke (bolj počasna absorbcija). 

 

Mešanice imajo ponavadi nižjo ceno kot pa izolat ali hidrolizat sirotke in jih priporočamo tekom dneva kot nadomestek obroka ali kot malico, da lažje počakamo do kosila. Beljakovinske mešanice si lahko pogledate tukaj→ klik.