Brskaš med prehranskimi dopolnili za šport, naletiš na ime L-citrulin ali citrulin malat in nimaš pojma za kaj se gre?
V tem članku bomo na enostaven način razložili:
Kaj je citrulin? Kakšna je razlika med L-citrulinom in citrulin malatom? Zakaj ga športniki jemljejo pred treningom? Ali je primeren tudi zate? Ali ima kakšne stranske učinke?
Na kratko:
Citrulin je aminokislina, ki poveča tvorbo dušikovega oksida in izboljša pretok krvi. Športniki ga najpogosteje uporabljajo pred treningom za boljši pump, večjo vzdržljivost in boljši transport kisika do mišic.
Kaj je citrulin?
Citrulin je ena izmed aminokislin. Aminokisline so snovi, ki sodelujejo pri številnih procesih v telesu, od tvorbe beljakovin do presnove energije.
Citrulin se nahaja kot samostojno dopolnilo v obliki prahu ali v kapsulah, pogosto pa ga najdemo tudi v pre-workout izdelkih za izboljšanje zmogljivosti med treningom.
Posebnost citrulina je, da v telesu pomaga povečati tvorbo dušikovega oksida (nitric oxide – NO).
Dušikov oksid ima zelo pomembno nalogo: širi krvne žile in izboljšuje pretok krvi.
To pomeni, da lahko kri hitreje in učinkoviteje prenaša kisik, hranila in energijo do mišic.
Če do mišic pride več kisika in hranil in se hkrati hitreje odplaknejo odpadne snovi to lahko
izboljša zmogljivost, poveča “pump” in zmanjša utrujenost med treningom.
Poglejmo na primeru:
Predstavljaj si, da so tvoje krvne žile kot cevi za vodo.
– Če so cevi ozke, voda teče počasi.
– Če jih razširimo, voda teče hitreje in z večjim pretokom.
Citrulin pomaga telesu, da razširi žile, zato lahko kri lažje doseže mišice med treningom.
Od kod izvira ime citrulin?
Ime citrulin izvira iz latinske besede Citrullus, ki pomeni lubenica. Znanstveniki so namreč to aminokislino prvič izolirali prav iz lubenice.
Lubenica je še danes eden najboljših naravnih virov citrulina.
Vendar bi morali za enak učinek kot pri prehranskem dopolnilu pojesti zelo veliko količino lubenice, zato športniki citrulin pogosto jemljejo v obliki prahu.
Kako citrulin deluje v telesu?
Ko zaužijemo citrulin, se v telesu zgodi naslednji proces:
1. citrulin se v ledvicah pretvori v arginin
2. arginin pomaga tvoriti dušikov oksid
3. dušikov oksid sprosti stene krvnih žil
4. krvne žile se razširijo
Posledica tega je boljši pretok krvi po telesu.
Če se citrulin v telesu pretvori v arginin, ne bi bilo potem lažje vzeti kar arginina?
V praksi se je izkazalo, da ko zaužijemo arginin se ga velik del razgradi že v prebavnem sistemu. Ko pa zaužijemo citrulin se ta bolje absorbira in se šele kasneje pretvori v arginin.
Zato lahko citrulin pogosto bolj učinkovito poveča raven arginina v krvi kot pa sam arginin.
Pozitivni učinki citrulina
✅ Večji “pump” med treningom
zaradi večjega pretoka krvi v mišice.
✅ Boljša vzdržljivost
saj mišice dobijo več kisika.
✅ Manj občutka utrujenosti
lahko narediš več ponovitev oz. treniraš dlje.
✅ Potencialno boljša regeneracija
boljši pretok krvi pomaga pri odstranjevanju presnovnih odpadkov iz mišic.
Kako in kdaj jemati citrulin?
Citrulin se najpogosteje jemlje pred treningom,
običajno 30-60 minut pred vadbo.
Tipični odmerek je:
– če jemlješ citrulin malat: 6–8 g pred treningom
– če jemlješ čisti citrulin: 3–5 g pred treningom
Če citrulina še nikoli nisi jemal/-a, je smiselno začeti z nižjim odmerkom, na primer 3 g, in nato postopoma povečati odmerek.
Ali ima citrulin kakšne stranske učinke?
Citrulin velja za varno prehransko dopolnilo, če se uporablja v običajnih odmerkih. Pri zelo visokih odmerkih lahko nekateri občutijo: rahlo nelagodje v želodcu, napenjanje in (zelo redko) padec krvnega tlaka.
Priporočljivo je, da se začne z jemanjem nižjega odmerka in se po potrebi povečuje odmerek dokler se ne doseže želenega učinka.
Se lahko citrulin kombinira z drugimi dodatki?
Da, citrulin se pogosto uporablja skupaj z drugimi dodatki za športno zmogljivost.
Najpogostejše kombinacije so:
Citrulin + kreatin (za povečanje moči in eksplozivnosti)
Priporočamo ta dva kreatina: Skill kreatin ALI Nutriversum kreatin
Citrulin + beta-alanin (za izboljšanje mišične vzdržljivosti)
Priporočamo ta beta-alanin: Beta-alanin v prahu
Citrulin + kofein (za več energije in osredotočenosti)
Če pa iščeš kombinacijo vseh teh dopolnil, potem si poglej pre-workout izdelke.
Priporočamo ta dva: ABE pre-workout ALI Skill pre-workout
Katero obliko citrulina izbrati?
Odločiš se lahko med citrulinom v prahu ali v obliki kapsul:
1. L-citrulin malat 200g – Nutriversum
Oblika: prah
Količina: 200 g
Vsebuje: L-citrulin vezan na jabolčno kislino (malat)
Vsebnost citrulina na odmerek: 3g citrulin malata (od tega 1,6g citrulina)
Odmerkov na pakiranje: 66
Okus: brez sladil (rahlo kiselkast okus zaradi jabolčne kisline)
Primerno za: vse posameznike
👉 Dobro razmerje med količino in ceno, posebej primerno za vse, ki si želite jemati večje odmerke citrulina, saj pakiranje zadostuje za dlje časa.
2. Citrulin malat 200g – Allnutrition
Oblika: prah
Količina: 200 g
Vsebuje: L-citrulin vezan na jabolčno kislino (malat)
Vsebnost citrulina na odmerek: 5g citrulin malata (od tega 2,8g citrulina)
Odmerkov na pakiranje: 33
Okus: jabolko
Primerno za: vse posameznike
👉 Dobro razmerje med količino in ceno, posebej primerno za vse, ki si želite jemati večje odmerke citrulina saj pakiranje zadostuje za dlje časa + imate raje citrulin z okusom.
3. L-citrulin 1500 120 kapsul – Applied Nutrition
Oblika: kapsule
Količina: 120 kapsul
Vsebuje: 100% čisti L-citrulin
Vsebnost citrulina na odmerek: 1500 mg (na 2 kapsuli)
Odmerkov na pakiranje: 60
Okus: nevtralen
Primerno za: vse posameznike
👉 Idealno za tiste, ki si želite jemati citrulin v obliki kapsul. Ni najbolj primerno dopolnilo, če bi radi jemali večje doze, saj je potrebno zaužiti veliko kapsul.
FAQ: NAJBOLJ POGOSTA VPRAŠANJA O CITRULINU
Citrulin je aminokislina, ki sodeluje pri tvorbi dušikovega oksida (NO) v telesu. Dušikov oksid pomaga širiti krvne žile, kar izboljša pretok krvi.
Zaradi tega se citrulin pogosto uporablja kot prehransko dopolnilo za športno zmogljivost, saj lahko pomaga pri: večjem “pumpu” med treningom, boljši vzdržljivosti, boljšem pretoku kisika in hranil do mišic.
Citrulin je najbolj znan po tem, da pomaga povečati pretok krvi v telesu. To lahko prinese več koristi pri športni aktivnosti: večji mišični pump med treningom, boljša vzdržljivost, manj občutka utrujenosti pri intenzivni vadbi, potencialno boljša regeneracija mišic, izboljšan pretok krvi.
Nekatere raziskave kažejo tudi, da lahko citrulin pomaga pri podpori zdravemu krvnemu tlaku, saj širi krvne žile.
Ne čisto. L-citrulin je čista aminokislina citrulin. Citrulin malat pa je kombinacija L-citrulina in jabolčne kisline (malat).
Jabolčna kislina oz. malat sodeluje pri proizvodnji energije v celicah, zato citrulin malat poleg izboljšanja pretoka krvi lahko pomaga tudi pri zmanjšanju utrujenosti med treningom. Prav zato je citrulin malat pogosto najbolj priljubljen pri športnikih.
Da. Citrulin lahko poveča tvorbo dušikovega oksida, ki širi krvne žile. Posledično lahko več krvi, kisika in hranil pride do mišic.
To lahko povzroči bolj izrazit občutek napolnjenih mišic oziroma “pump” med treningom.
Najpogosteje priporočeni odmerki so:
6–8 g citrulin malata ALI 3–5 g čistega L-citrulina
Običajno se jemlje 30 do 60 minut pred treningom.
Če citrulina še nikoli nisi uporabljal/-a, je priporočljivo začeti z nižjim odmerkom, da vidiš, kako se telo odzove.
Da, citrulin se lahko uporablja vsak dan, še posebej če pogosto treniraš. Lahko pa ga uporabljaš samo na dneve ko treniraš, saj je njegov glavni namen izboljšanje zmogljivosti med vadbo.
Citrulin velja za varno prehransko dopolnilo, če se uporablja v običajnih odmerkih. Pri zelo visokih odmerkih se lahko pri nekaterih pojavi rahlo nelagodje v želodcu, napenjanje in blag padec krvnega tlaka.
Če imaš težave s krvnim tlakom ali jemlješ zdravila, se je pred uporabo prehranskih dopolnil smiselno posvetovati z zdravnikom.
Na splošno bi lahko rekli da. Ko zaužijemo arginin, ga telo precej razgradi že v prebavnem sistemu. in se ne absorbira tako dobro kot citrulin.
Citrulin pa se bolje absorbira, nato pa se v telesu pretvori v arginin. Zaradi tega lahko citrulin pogosto bolj učinkovito poveča raven arginina v krvi kot pa sam arginin.
Da. Citrulin se pogosto kombinira z drugimi dodatki za športno zmogljivost, kot so npr.: kreatin (za moč in eksplozivnost), beta-alanin (za mišično vzdržljivost) in kofein (za več energije in osredotočenosti).
Citrulin je pogosto tudi ena izmed glavnih sestavin pre-workout dopolnil.
Ne. Citrulin sam po sebi ne vsebuje kofeina.
To pomeni, da ga lahko uporabljaš tudi, če si želiš izboljšati pretok krvi in pump med treningom brez stimulansov, oz. ga uporabljaš pri večernih treningih.
Obe obliki imata enake učinke, razlika je predvsem v praktičnosti in odmerku.
Z jemanjem citrulina v prahu, lahko lažje dosežemo višji odmerek, pogosto je tudi bolj ugodno razmerje količina/cena.
Jemanje citrulina v kapsulah je lahko bolj praktično, brez mešanja z vodo. Kapsule tudi nimajo nobenega okusa, medtem ko ima citrulin v prahu rahlo kiselkast okus zaradi dodatka jabolčne kisline.
Ker so učinkoviti odmerki citrulina relativno visoki, veliko športnikov raje uporablja prah, saj bi za enak odmerek v kapsulah potrebovali precej kapsul.
Citrulin lahko posredno vpliva na pretok krvi, zato ga včasih omenjajo tudi v povezavi z erektilno funkcijo in libidom.
Ker citrulin poveča tvorbo dušikovega oksida, lahko pomaga razširiti krvne žile, kar izboljša prekrvavitev v telesu.
Nekatere raziskave so pokazale, da lahko citrulin pomaga pri blagih težavah z erekcijo, vendar ni namenjen kot primarno zdravljenje za tovrstne težave.
Citrulin se lahko jemlje na prazen želodec ali skupaj z obrokom.
Veliko ljudi ga jemlje 30–60 minut pred treningom, pogosto na prazen želodec, ker se tako lahko nekoliko hitreje absorbira.
Če ima kdo občutljiv želodec, pa priporočamo da se ga vzame z manjšim obrokom.
Da. Citrulin je lahko primeren tudi za začetnike, saj ni stimulans in ne vpliva na živčni sistem kot na primer kofein.
Za začetnike je smiselno začeti z nižjim odmerkom, da vidijo, kako se telo odzove.