Se tudi vi sprašujete, kateri magnezij je najboljši in kakšna je razlika med citratom, glicinatom ali drugimi oblikami?
Če ste že kdaj iskali najboljši magnezij za krče, magnezij za stres, magnezij za spanje ali magnezij za utrujenost, ste verjetno hitro ugotovili, da izbira ni tako enostavna.
Resnica je, da ni vsak magnezij enak. Različne oblike magnezija imajo različno absorbcijo v telesu, različno vplivajo na prebavo in imajo različne učinke na telo.
V tem vodiču boste izvedeli:
– katere oblike magnezija obstajajo
– katere imajo boljšo absorbcijo v telesu
– kateri magnezij je primeren za krče, stres ali spanje
– katero obliko magnezija izbrati glede na potrebe
Magnezij sodeluje pri:
● delovanju mišic
● sproščanju živčnega sistema
● proizvodnji energije (ATP)
● kakovosti spanja
● zmanjševanju utrujenosti
● ravnovesju elektrolitov
Pomanjkanje magnezija se lahko kaže kot:
● mišični krči
● trzanje vek
● utrujenost
● razdražljivost
● težave s spanjem
● stres in napetost
Zakaj magnezij ne more obstajati ‘sam’?
Magnezij je v prehranskih dopolnilih vedno vezan na drugo snov. Ta vez vpliva na to:
● kako dobro se magnezij v telesu absorbira
● kako biološko uporaben je
● kako vpliva na prebavo
● kakšen učinek ima (na mišice, živce, energijo)
Magnezij kot element (Mg) je v svoji čisti obliki zelo reaktiven kovinski element in nestabilen v stiku z vodo. V telesu se ne pojavlja v tej čisti obliki. Če bi zaužili ‘čisti magnezij’, bi ta reagiral že v stiku z vlago. Poleg tega ga telo v tej obliki ne bi moglo absorbirati.
V naravi in v telesu magnezij vedno obstaja kot ion (Mg²⁺) – to pomeni, da je že vezan oziroma stabiliziran z drugimi snovmi, ki so lahko:
● organske kisline (npr. citrat, malat)
● aminokisline (npr. glicinat, taurat), ali
● anorganske spojine (npr. oksid)).
Najpogostejše oblike magnezija
1) MAGNEZIJEV OKSID
Magnezijev oksid je vezan na kisik (anorganska spojina). Vsebuje veliko elementarnega magnezija, vendar ima ta zelo slabo absorpcijo. Ta oblika pogosto deluje kot odvajalo.
👉 Slaba absorpcija (absorbira se ga nekje med 4–10%)
👉 Pogosto povzroča odvajalni učinek
👉 Najcenejša oblika
👉 Ni idealen za dolgoročno dopolnjevanje
Magnezijev oksid lahko pomaga pri lajšanju prebavnih težav, kot so zgaga in zaprtje. Glede na to, da ga telo slabo absorbira, ni dobra izbira za tiste, ki morajo povečati raven magnezija v telesu in želijo jemati večje količine magnezija na dan.
2) MAGNEZIJEV CITRAT
Magnezijev citrat je magnezijeva sol v kombinaciji s citronsko kislino. Citrat je ena najbolj razširjenih oblik magnezija. Je zelo topen v vodi in ima dobro biološko razpoložljivost, zato ga telo lažje absorbira kot oksid.
👉 Dobra absorpcija (bistveno boljša kot oksid)
👉 Lahko ima blag odvajalni učinek
👉 Primeren za dolgoročno jemanje
👉 Proti mišičnim krčem in pri splošnem pomanjkanju magnezija v telesu
Če iščeš univerzalno obliko magnezija primerno za dolgoročno jemanje, je citrat dobra izbira. Priporoča se jemanje v priporočenih dnevnih odmerkih, saj je pri večjih količinah opazen odvajalni učinek.
3) MAGNEZIJEV GLICINAT (BISGLICINAT)
Magnezij je vezan na aminokislino glicin, ki deluje pomirjujoče na živčni sistem. Zaradi vezanosti na aminokislino glicin se magnezij zelo dobro absorbira in je nežen do prebave.
👉 Zelo dobra absorbcija
👉 Ne draži prebave
👉 Primeren za dolgoročno jemanje
👉 Proti mišičnim krčem in pri splošnem pomanjkanju magnezija v telesu + pomirjevalni učinek na živčni sistem
Magnezijev glicinat se pogosto se priporoča kot magnezij za pomoč pri spancu. Ker nima neposrednega učinka na prebavo, se lahko jemlje tudi v večjih količinah. Glicin ima pomirjevalni učinek na živčni sistem, zato je ta oblika odlična pri: stresu, napetosti, nespečnosti in anksioznosti.
4) MAGNEZIJEV MALAT
Magnezijev malat je magnezij, vezan na jabolčno kislino (malat). Ta oblika se prav tako šteje za visoko biološko razpoložljivo in jo telo dobro prenaša.
👉 Dobra absorbcija
👉 Lahko ima blag odvajalni učinek
👉 Primeren za dolgoročno jemanje
👉 Proti bolečinam v mišicah, kronični utrujenosti, fibromialgiji + podpira tvorbo energije (ATP)
Jabolčna kislina sodeluje pri proizvodnji energije v telesu (cikel ATP), zato je dobra izbira za aktivne posameznike.
5) MAGNEZIJEV TAURAT
Magnezijev taurat je magnezij, vezan na aminokislino tavrin. Tavrin je pomemben za srčno-žilni sistem in živčevje. Ta oblika se prav tako šteje za visoko biološko razpoložljivo in jo telo dobro prenaša.
👉 Dobra absorbcija
👉 Ne draži prebave
👉 Primeren za dolgoročno jemanje
👉 Podpora srčno-žilnemu sistemu in živčevju
Raziskave kažejo, da ustrezen vnos tavrina in magnezija vpliva na uravnavanje krvnega sladkorja[2] in podpira zdrav krvni tlak.[3]
Magnezijev taurat bi lahko bil najboljša oblika magnezija za uravnavanje visokega krvnega tlaka in visokega krvnega sladkorja, vendar so na tem področju potrebne nadaljnje študije, preden lahko potrdijo ta učinek.
6) MAGNEZIJEV TREONAT
Magnezijev L-treonat je sol, ki nastane z mešanjem magnezija in treonske kisline, vodotopne snovi, ki nastane pri presnovi vitamina C. Ta oblika se prav tako šteje za visoko biološko razpoložljivo in jo telo dobro prenaša.
👉 Dobra absorbcija
👉 Ne draži prebave
👉 Primeren za dolgoročno jemanje
👉 Podpora kogniciji, fokusu, spominu in mentalni zmogljivosti
Magnezijev treonat je posebna oblika, ki naj bi bolje prehajala krvno-možgansko pregrado in s tem izboljšala podporo kogniciji, fokusu, spominu in mentalni zmogljivosti.[4]
Katere oblike veljajo za boljše?
✅ Organske oblike (citrat, glicinat, malat, taurat, treonat)
→ boljša absorpcija
→ boljša biološka uporabnost
→ prijaznejše do prebave
❌ Anorganske oblike (oksid, sulfat, karbonat)
→ slabša absorpcija
→ pogosteje odvajalni učinek
→ manj primerne za dolgoročno dopolnjevanje
Magnezijev sulfat najpogosteje najdemo v soli za kopel za sproščanje mišic.
Magnezijev karbonat pa ponavadi najdemo v šumečih tabletah. Ko pride v stik z želodčno kislino, se pretvori v magnezijev klorid, ki se nato absorbira, vendar ni med najbolj bio-razpoložljivimi oblikami.
Magnezij v naši ponudbi
Pri nas najdete premišljen, kakovosten nabor izdelkov z magnezijem in sicer samo tiste, ki imajo smisel z vidika absorbcije in učinka.
Na voljo imamo 4 magnezije v citratni in glicinatni obliki:
Vitamini in Minerali
Vitamini in Minerali
1. Magnezijev citrat + B6 – Osavi
Oblika: kapsule
Količina: 90 kapsul
Vsebnost magnezija na odmerek: 375mg (100% dnevna vrednost)
Zadostuje za: 30 dni
Vsebuje: 100% magnezijev citrat
Dodatek: vitamin B6 (podpira absorbcijo magnezija in delovanje živčnega sistema, pomaga zmanjševati utrujenost)
👉 Kakovostna, vsestranska, univerzalna izbira za dnevno dodajanje magnezija za mišice, krče in splošno zdravje. V primeru jemanja večjih količin, lahko pride do odvajalnega učinka.
Vitamini in Minerali
2. Magnezij ZMA – Osavi
Oblika: kapsule
Količina: 90 kapsul
Vsebnost magnezija na odmerek: 375mg (100% dnevna vrednost)
Zadostuje za: 30 dni
Vsebuje: 100% magnezijev citrat
Dodatek: cink (sodeluje pri sintezi beljakovin, regeneraciji mišic, delovanju imunskega sistema, hormonskem neravnovesju), vitamin B6 podpira absorbcijo magnezija in delovanje živčnega sistema, pomaga zmanjševati utrujenost)
👉 Ker gre za kombinacijo magnezija in cinka je posebej primeren za bolj aktivne posameznike (usmerjen v šport in regeneracijo), ali za vse, ki imajo slabši imunski sistem in si želijo dodatno podpreti zdravje.
Vitamini in Minerali
3. Magnezijev glicinat – Swanson
Oblika: kapsule
Količina: 90 kapsul
Vsebnost magnezija na odmerek: 133mg (35% dnevna vrednost)
Zadostuje za: 90 dni (v primeru jemanja samo 1 kapsule na dan)
Vsebuje: 100% magnezijev glicinat
Dodatek: brez dodatkov
👉 Če iščeš najboljši magnezij za zmanjševanje stresa ali izboljšanje spanca, je glicinat najboljša izbira.
👉 Če ti magnezijev citrat povzroča prebavne težave, potem sprobaj glicinat.
4. Ashwagandha + Magnezij – Panthera Nutrition
Oblika: kapsule
Količina: 60 kapsul
Vsebnost magnezija na odmerek: 160mg (43% dnevna vrednost)
Zadostuje za: 30 dni
Vsebuje: 100% magnezijev bisglicinat
Dodatek: izvleček rastline ashwagandhe KSM-66
👉 Super izbira če si želiš celostno podporo živčnemu sistemu (pomiritev, nižanje ravni stresa) in če se soočaš z izgorelostjo, kroničnim stresom, tesnobo, slabim spanjem in povišanim kortizolom.
Še vedno ne veš kateri magnezij izbrati?
Katero vprašanje se najbolj nanaša na tvojo situacijo?
🔹 Iščeš nekaj splošnega ampak kakovostnega, za zmanjšanje mišičnih krčev in splošno podporo zdravju?
→ Magnezijev citrat + B6
🔹 Se ukvarjaš s športom in želiš podporo za imunski sistem in dobro regeneracijo?
→ Magnezij citrat + B6 + cink
🔹 Misliš da spadaš pod zgodnje dve kategoriji, vendar ti magnezijev citrat povzroča prebavne težave?
→ Magnezijev glicinat (za podporo imunskega sistema lahko potem dodatno vzameš še cink).
🔹 Iščeš nekaj za pomirjanje mišic in živčnega sistema ter boljši spanec
→ Magnezijev glicinat
🔹 Rabiš nekaj za celostno podporo telesu in živčnemu sistemu, sploh če se vsakodnevno srečuješ z veliko mero stresa in slabim spancem?
→ Magnezij glicinat + ashwagandha
Kateri magnezij je najboljši?
Kot smo videli, različne oblike magnezija niso enake. Magnezij citrat, glicinat, treonat ali druge oblike se razlikujejo predvsem po absorpciji in namenu za katerega ga uporabljamo.
Če vas mučijo mišični krči ali iščete osnovno podporo, je citrat pogosto dobra izbira. Če ste pod stresom, imate napetost ali težave s spanjem, je glicinat bolj usmerjena oblika magnezija. Za bolj aktivne posameznike ali obdobja večjega fizičnega napora so smiselne kombinacije z dodatkom cinka ali vitamina B6.
Zato vprašanje ni toliko kateri magnezij je najboljši, ampak bolj:
kateri magnezij je najbolj primeren zame in za moje potrebe?
Če razumemo razliko med oblikami, je izbira veliko lažja. In prav zato smo za vas pripravili ta članek, da si lahko lažje izberete obliko magnezija, ki ustreza vašim potrebam in vašemu življenjskemu slogu.
Kateri magnezij izbrati: Različne oblike magnezija in katera je najboljša zame
- [1] National Library of Medicine, Gerry K Schwalfenberg, Stephen J Genuis, The Importance of Magnesium in Clinical Healthcare, 2017 (https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5637834/)
- [2] National Library of Medicine, Duygu Sak, Fusun Erdenen, Cuneyt Müderrisoglu, Esma Altunoglu, Volkan Sozer, Hulya Gungel, Pınar Akca Guler, Tuncer Sak, Hafize Uzun, The Relationship between Plasma Taurine Levels and Diabetic Complications in Patients with Type 2 Diabetes Mellitus, 2019 (https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6468751/)
- [3] National Library of Medicine, , Role of taurine in the vasculature: an overview of experimental and human studies, 2011 (https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6266414/)
- [4] National Library of Medicine, Chengxiang Zhang, Qi Hu, Shifen Li, Feifei Dai, Wen Qian, Susan Hewlings, Ting Yan, Yubang Wang, A Magtein®, Magnesium L-Threonate, -Based Formula Improves Brain Cognitive Functions in Healthy Chinese Adults, 2022 (https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9786204/)