FIT KALKULATOR
Naš Fit kalkulator vam bo pomagal pri postavitvi smernic, ne glede na to ali je vaš cilj zdrava prehrana za hujšanje, vzdrževanje telesne teže ali pridobivanje na mišični masi. Primeren je za tako popolne začetnike, kot tudi za tiste, ki o prehrani že nekaj veste pa si še vseeno želite malce vodenja. Poleg zdrave in uravnotežene prehrane, ki naj bo glavna pri doseganju vaših ciljev, vam bo Fit kalkulator predstavil tudi možnosti prehranskih dopolnil, ki bi bila primerna za vaše cilje in kdaj jih je primerno jemati. Upamo, da vam bo kalkulator koristil in da vam bo olajšal sestavo zdravega jedilnika s katerim boste lažje dosegli svoje cilje!
URAVNOTEŽENA PREHRANA
Hrana je gorivo za telo, zagotavlja nam kalorije in hranila, ki jih naše telo potrebuje za delovanje. Če v naši prehrani primanjkuje kalorij iz enega ali več hranil (ti. makrohranil), lahko to vpliva na naše zdravje.
Čeprav se določeni ljudje iz zdravstvenih razlogov izogibajo določenih vrst živil ali se odločajo za diete, se večini ljudi ni potrebno držati strogih pravil prehranjevanja, da bi se počutili zdrave.
Zdravo prehranjevanje torej ni nujno povezano z upoštevanjem diet ali prehranskih pravil. Zdrava prehrana preposto pomeni, da dajete prednost svojemu dobremu počutju, tako da telesu zagotavljate hranljiva živila.
Kaj so makrohranila in mikrohranila?
Makrohranila so glavna hranila, ki jih dobimo s hrano - ogljikovi hidrati, beljakovine in maščobe. Poleg tega poznamo še mikrohranila – vitamini in minerali. Makrohranila skupaj z mikrohranili naše telo potrebuje za dobro počutje in zdravje.
Eden najboljših načinov za izboljšanje vsakodnevne prehrane je, da zmanjšamo dnevno količino zaužitih predelanih živil – gazirane pijače, pecivo, sladkarije, pakirani slani prigrizki – vse to vsebuje veliko kalorij z majhno hranilno vrednostjo. Ne nasiti nas za dolgo, hkrati pa gre za velik vnos kalorij, ki lahko botrujejo povečani telesni teži.
Idealna prehrana so polnovredna žita (kompleksni ogljikovi hidrati), puste beljakovine in mlečni izdelki z manjšo vsebnostjo maščob, zdrave maščobe ter sveže sadje in zelenjava.
Štetje makrohranil po gramih za večino ljudi, ki se želijo prehranjevati zdravo ni potrebno, v kolikor pa si posamezniki prizadevajo za določeno telesno sestavo (več mišic in majhen delež telesne maščobe), je potrebno paziti na zadosten (in ne prekomeren) dnevni vnos ogljikovih hidratov, beljakovin in maščob.
ŠPORTNA PREHRANA
Gre za pravilen vnos hranil v telo, ki nam pomaga pri povečanju športne zmogljivosti (povečanje energije za treninge in regeneracija telesa). Vzdržljivostni športniki potrebujejo več kalorij predvsem iz ogljikovih hidratov, ki poskrbijo za več energije, posamezniki ki trenirajo za bodybuilding, pa morajo poskrbeti za večji vnos beljakovin za izgradnjo mišic (prehrana za pridobivanje mišične mase oz. fitnes prehrana za definicijo).
Pomembno je da se zavedamo, da zmanjševanje ogljikovih hidratov ni vedno najboljši način za izgubo teže – v kolikor naš shujševalni načrt vključuje ukvarjanje s športom, so ogljikovi hidrati glavno gorivo, ki ga naše telo potrebuje za trening, zato je ustrezen vnos ogljikovih hidratov bistvenega pomena, da se zmanjša mišična utrujenost.
Isto velja za maščobe! Čeprav je pomembno, da ne uživamo maščob nekontrolirano je zadosten dneven vnos zdravih maščob pomemben in jih ne smemo popolnoma izločiti iz prehrane. Maščobne kisline se lahko uporabijo kot vir energije – zlasti če vadba traja dlje kot eno uro in smo izčrpali zaloge ogljikovih hidratov v telesu. Maščobe za svoje delovanje potrebujejo tudi hormoni prav tako pa so gradniki celičnih sten v telesu.
In ne nazadnje je pomemben tudi dovoljšen vnos beljakovin v telo, saj so ključnega pomena za izgradnjo novega mišičnega tkiva (še posebej če je naš šport vadba z utežmi). Mišice za svoj obstoj potrebujejo zdravo hrano in beljakovine poleg tega pa so tudi velik porabnik kalorij (dvignejo porabo energije (kalorij) telesa v mirovanju).
PREHRANSKI DODATKI
Športniki vseh vrst pogosto uporabljajo prehranska dopolnila, za povečanje moči, zmogljivosti in za okrevanje. Na voljo so prehranski dodatki za hujšanje, prehranski dodatki za športnike, prehranski dodatki za pridobivanje teže, prehranski dodatki za zdravje...
Ali naj jemljem prehranske dodatke?
Pravilna prehrana, ki vsebuje uravnotežen vnos makrohranil je vedno na prvem mestu. Če se nezdravo prehranjujemo in jemljemo veliko količino prehranskih dopolnil, ta ne morejo narediti čudežev. Lahko pa pripomorejo k zdravemu življenjskemu slogu, še posebej, če si prizadevamo za doseganje specifičnih športnih ciljev. Prehranska dopolnila se jemljejo za povečanje energije, za krepitev imunskega sistema, za uravnavanje telesne teže, za izboljšanje koncentracije, pomagajo pri razvoju idealne telesne sestave in rasti mišic ter za izboljšanje regeneracije telesa po vadbi.
Običajna prehranska dopolnila za športnike so npr.:
- Kreatin monohidrat (energija, mišična moč, eksplozivnost)
- Proteini iz sirotke oz. sirotka v prahu (za večji vnos beljakovin, še posebej ko si prizadevamo za povečanje mišične mase)
- BCAA aminokisline in EAA aminokisline (osnovni gradniki beljakovin za obnovo in rast mišic)
- Pre workout izdelki (za povečanje energije in koncentracije med vadbo)
- Vitamini in minerali (še posebej če ne jemo dovolj raznolikega sadja in zelenjave)
- Kolagen (kolagenski peptidi pomagajo ohranjati zdravje sklepov pri bolj intenzivnih športih, poleg tega pa poznamo tudi kolagen za lase, kolagen za nohte, kolagen za kožo...)
- Omega 3 maščobne kisline (še posebej če na jedilniku nimamo pogosto rib, ki so bogate z omega 3, ki je pomembna za delovanje možganov in srca)
- Gainerji (kadar se trudimo pridobiti na telesni teži pa tekom dneva ne moremo pojesti dovoljšne količine kalorično goste zdrave hrane je priljubljen dodatek gainer)
- Fatburnerji in termogeniki (za hitrejše kurjenje maščob med treningom kadar je cilj hujšanje oz. zmanjšanje telesne maščobe – sem spadajo karnitin, green tea, CLA, kofein)
